Come el desayuno como un rey, almorza como un príncipe y cena como un mendigo: este viejo dicho está al menos parcialmente respaldado por la ciencia. Un estudio publicado en 2013 en "Obesity" descubrió que comer un gran desayuno y una cena más pequeña ayudaban a las mujeres con sobrepeso y obesas a controlar su peso. Sin embargo, solo porque un desayuno tenga muchas calorías para la saciedad no significa que no deba estar lleno de alimentos nutritivos.
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Un vistazo a los números
El número sugerido de calorías para comer para su comida de la mañana fluctúa según quién lo recomiende. Sin embargo, el estudio "Obesidad" hizo que los participantes comieran un desayuno de 700 calorías, junto con un almuerzo de 500 calorías y una cena de 200 calorías. Un ejemplo de un desayuno de 700 calorías puede incluir tres huevos revueltos, 1 taza de mitades de fresas, una rebanada de tostadas de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní y una taza de leche descremada.
Un desayuno Egg-Cellent
Elija los huevos en vez de rosquillas al seleccionar su desayuno saludable. Un estudio publicado en 2008 en el "International Journal of Obesity" concluyó que los desayunos con huevo ayudaban a perder peso cuando se combinaban con una dieta baja en calorías. Los investigadores atribuyeron esto al efecto saciante de los huevos en comparación con los bagels, el pan blanco y los cereales listos para comer. Sin embargo, tenga cuidado con la forma de cocinar los huevos: freírlos con mantequilla o aceite no comenzará bien el día. Revueltos, escalfados o hervidos son opciones más saludables.
Balancing Act
Intente obtener un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en la comida de la mañana, sin importar cuántas calorías consuma. La proteína es la base de la comida y ayuda a controlar los antojos más adelante, según la Universidad de Bastyr, mientras que los carbohidratos proporcionan energía. Apégate a los carbohidratos complejos que se encuentran en los granos integrales. La grasa en el desayuno, en forma de aguacate, nueces, semillas o aceitunas, lo mantendrá lleno por más tiempo para no comer en exceso durante el almuerzo. Un desayuno equilibrado podría consistir en una tortilla hecha con vegetales para carbohidratos y aguacates o aceitunas para obtener grasas saludables.
On-the-Go
La fiebre de la mañana hace que un desayuno de comida rápida o una barra de desayuno con alto contenido de azúcar parezcan aún más atractivos. Si es posible, prepare desayunos saludables de antemano preparando burritos de desayuno en tortillas de trigo integral con huevos, verduras y queso bajo en grasa. Guárdelos en el refrigerador o congélelos para un almacenamiento a largo plazo. Si realmente necesita detenerse en un restaurante de comida rápida para el desayuno, la revista "Health" recomienda el Protein Artisan Snack Plate en Starbucks, la Fruit and Maple Oatmeal en McDonald's o el Western Egg White & Cheese Muffin Melt en Subway. Traiga su propia fruta y el lado de los frutos secos, las aceitunas o el aguacate para aumentar el contenido de calorías para mantenerse lleno y el contenido de nutrientes alto, para que no se sienta tentado por los lados menos saludables como los papas fritas.
