El aumento de peso saludable se basa en algunos factores: obtener suficientes calorías para agregar libras, hacer suficiente ejercicio para ganar masa magra y comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular. Para ganar peso, todos los días debe consumir de 250 a 500 calorías por encima y más allá de las calorías que quema, porque estas calorías adicionales le agregan peso a su marco. Los carbohidratos pueden desempeñar un papel clave en una dieta para ganar peso, ya que son una gran fuente de energía que impulsa su estilo de vida activo. Aunque muchos alimentos "basura" ricos en carbohidratos, como dulces y dulces, también aumentan el peso, es mejor apegarse a fuentes de carbohidratos saludables y mínimamente procesadas porque te proporcionan fibra y otros nutrientes importantes.
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Granos integrales saludables para aumentar de peso
Disfrute de granos integrales saludables como una fuente rica de carbohidratos ricos en nutrientes. Los granos integrales vienen envasados con almidón, una potente fuente de carbohidratos, junto con fibra dietética, un tipo de carbohidrato que promueve la digestión saludable y lo mantiene "regular". La fibra en los granos integrales también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre porque la fibra disminuye la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo después de una comida, lo que previene los picos de azúcar en la sangre.
Una buena opción para los carbohidratos ricos en nutrientes incluye una taza de quinua cocida, que proporciona aproximadamente 222 calorías, 40 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra. O bien, elija una taza de arroz integral cocido, que ofrece 216 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Coma una taza de pasta de trigo integral, como espagueti, y obtendrá 174 calorías, 38 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra.
Veggies con almidón para energía
Aunque la mayoría de las verduras son muy bajas en calorías y son relativamente bajas en carbohidratos, las verduras con almidón son una excepción. Como su nombre lo indica, las verduras con almidón ofrecen gran cantidad de almidón, por lo que pueden aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos durante el día. Por ejemplo, una batata mediana horneada tiene 103 calorías, 24 gramos de carbohidratos, con 4 gramos de fibra; una papa rojiza mediana horneada tiene 37 y 4 gramos de carbohidratos y fibra, respectivamente, junto con 168 calorías. Come una taza de granos de maíz hervidos y obtendrás 143 calorías, 31 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Los frijoles Lima y los guisantes verdes también cuentan para su consumo de vegetales con almidón durante el día.
Frijoles y lentejas para carbohidratos saludables
Incorporar frijoles y lentejas en su dieta es una gran manera de aumentar de peso. Estos alimentos no solo son ricos en carbohidratos de calidad para alimentar tu estilo de vida activo, sino que también proporcionan proteínas a base de plantas, y cuando los comes como parte de una dieta equilibrada con otras fuentes de proteínas, favorecen el crecimiento muscular. Por ejemplo, una taza de lentejas maduras cocidas tiene 230 calorías, 40 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína, mientras que la porción del mismo tamaño de garbanzos tiene 269 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína.Los frijoles negros tienen 227 calorías y 41 gramos de carbohidratos respetables, así como 15 gramos de proteína.
Alcance de frutas ricas en fibra
Hacer que la fruta sea una parte regular de su dieta también aumenta su ingesta de carbohidratos y puede suministrarle algunas de las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso. Por ejemplo, una taza de trozos de mango, tiene 99 calorías y aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, que incluye 3 gramos de fibra. Una taza de piña suministra 22 gramos de carbohidratos, con 2 gramos de fibra, junto con 83 calorías. Coma una taza de sandía en cubos y obtendrá 46 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.
