Una dieta saludable es importante para todos en todas las etapas del ciclo de vida. Los niños requieren los mismos tipos de nutrientes que los adultos para apoyar su creciente cuerpo y actividad, pero la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que los niños necesitan varía según su edad, sexo y nivel de actividad.
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¡Las calorías aún cuentan
A diferencia de los adultos, las necesidades calóricas de los niños aumentan a medida que envejecen. Los niños de once años requieren un promedio de 1, 800 calorías para un niño más sedentario, hasta un máximo de 2, 600 calorías para un niño muy activo. Las niñas de la misma edad generalmente requieren menos calorías, y sus necesidades varían de 1, 400 a 2, 200 calorías, dependiendo de cuán activos físicamente sean. Al dividir estas calorías en varias comidas y refrigerios saludables y balanceados durante todo el día, se proporciona a los niños activos la energía y los nutrientes que necesitan para crecer y mantener un peso saludable.
Los niños necesitan equilibrio
Los niños necesitan un equilibrio de alimentos de todos los grupos de alimentos. Los carbohidratos proporcionan energía para los cuerpos activos, y la mayoría de los niños de 11 años deben comer alrededor de 6 onzas de almidones por día. La mitad de estos deben ser cereales integrales, como cereales integrales, avena, arroz integral o pan o pasta de trigo integral. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas importantes para el crecimiento de los cuerpos; idealmente, los niños que requieren 2, 000 calorías por día deben comer aproximadamente 2 ½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día de una variedad de fuentes. Los alimentos para el desayuno, como los cereales, las tostadas y las frutas, pueden proporcionar varios grupos de alimentos en una sola comida nutritiva.
Los nutrientes son importantes para el crecimiento
Los alimentos lácteos como la leche, el yogur y el queso proporcionan calcio para el crecimiento de los huesos, y los niños de 11 años necesitan tres porciones de este grupo cada día. Una porción de lácteos es 1 taza de leche o yogurt o una onza de queso. Los alimentos con proteínas son importantes para el desarrollo de músculos, tejidos y órganos en crecimiento, y se recomienda un total de 5 ½ onzas de carnes magras como pollo, pescado o pavo, frijoles o nueces y semillas por día. Un almuerzo o cena saludable para un niño de 11 años debe incluir un poco de proteína y un vaso de leche, junto con una buena porción de frutas y verduras.
Snacks inteligentes brindan energía
Es importante que los niños de 11 años elijan refrigerios saludables para obtener energía sostenida durante todo el día. Buenas opciones incluyen frutas o vegetales troceados, yogurt, palitos de queso, palomitas de maíz o mezcla de frutos secos. Si bien es tentador para la mayoría de los niños comer bocadillos dulces como galletas y dulces o refrigerios salados como papas fritas, estos son bajos en nutrientes y altos en grasas y azúcar. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los niños que requieren 2, 000 calorías por día limiten las calorías de las grasas y el azúcar a alrededor de 260 calorías por día.
