Acaba de ingresar a una nueva década y desea comenzar bien. Si bien el peso puede ser su principal preocupación cuando se trata de qué y cuánto come, ahora es un buen momento para empezar a pensar en su salud también. Saber cuántas calorías necesita y qué comer mientras cumple 20 años lo prepara para una buena salud de por vida.
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¡Cuánto comer
Cuando se trata de controlar su peso, las calorías cuentan. La cantidad que necesita depende de una serie de factores, que incluyen su altura, peso, nivel de actividad y si desea perder o aumentar de peso. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Ha establecido pautas generales de calorías basadas en la edad, el género y la actividad que pueden ayudarlo a comenzar. Si no haces ningún ejercicio, necesitas 1, 800 a 2, 000 calorías por día. Si haces algo de ejercicio, el equivalente a caminar 1. 5 a 3 millas por día a un ritmo fácil, necesitas 2, 000 a 2, 200 calorías por día. Si ejercitas un poco más, lo que equivale a caminar más de 3 millas por día, necesitas 2, 400 calorías por día.
Obteniendo tus granos
Probablemente obtenga suficientes granos en su dieta, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU., Pero es posible que no obtenga suficientes granos enteros. Obtener más granos integrales en su dieta aumenta la ingesta de fibra, lo que puede ayudarlo a controlar mejor su peso. Además, los granos integrales son una buena fuente de vitaminas y minerales, que incluyen vitaminas B, magnesio, hierro y selenio. Debes hacer al menos la mitad de los granos que comes granos enteros.
Incluir frutas y verduras
Cuando se trata de mejorar la calidad de su dieta, no puede equivocarse al comer más frutas y verduras. Son bajos en calorías, bajos en grasa y cargados de nutrientes que te hacen sentir y verte bien. Las vitaminas que se encuentran en las frutas y verduras, específicamente las vitaminas A y C, pueden ayudar a mejorar la salud y la belleza de su piel, según un artículo publicado en 2009 en la revista Dermato-Endocrinology. Incluya frutas y verduras en la mayoría de las comidas y conviértelos en su merienda para asegurarse de obtener suficiente.
¡Come las proteínas correctas
Como mujer joven, está en riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Los alimentos con proteínas son una buena fuente de hierro y también proporcionan vitaminas B, vitamina E, magnesio y zinc.Para ayudarlo a mantener sus calorías bajo control, incluya fuentes de proteínas magras como aves de corral, pescado, carne roja magra, tofu y frijoles. Las fuentes de proteína más ligeras también son más bajas en grasas saturadas, lo que las hace mejores para su corazón.
¡Todavía necesitas leche
Si ya no eres un adolescente en crecimiento, aún necesitas calcio para tus huesos. Obtener suficiente calcio ahora lo ayuda a evitar que desarrolle osteoporosis más adelante. La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de calcio. Además, proporcionan proteínas y vitamina D. Si no puede tolerar la leche, puede tomar leche de soja en su lugar.
