Si bien puedes comer kilos comiendo cualquier comida alta en calorías, incluida la comida de comida rápida y grasosa - Esa no es la forma más saludable de ganar peso. La verdad es que un plan de alimentación para ganar peso no se ve muy diferente de una dieta balanceada regular: simplemente aumentará el tamaño de las porciones para que pueda obtener las calorías adicionales que necesita. Comience su viaje de ganancia de peso calculando cuántas calorías necesita, luego llene su dieta con deliciosas y saludables comidas altas en calorías para alcanzar sus metas.
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Establezca su ingesta de calorías
Una dieta saludable para ganar peso debe tener en cuenta sus necesidades calóricas. Deberá absorber un poco más de lo que quema cada día para aumentar de peso, pero no tantas calorías en exceso que acumule mucha grasa. Un superávit moderado de calorías, alrededor de 250 a 500 calorías adicionales al día, es lo mejor para un aumento de peso sostenible.
Sin embargo, la cantidad de calorías que necesitas para crear ese excedente depende de algunos factores. Enchufe su edad, sexo, nivel de actividad, peso y altura en una calculadora en línea para estimar lo que está quemando diariamente, luego agregue 250 a 500 calorías para obtener su objetivo de calorías para aumentar de peso.
Un hombre de 25 años que mide 5 pies y 10 pulgadas y pesa 170 libras, por ejemplo, quema aproximadamente 3, 150 calorías si está activo durante aproximadamente una hora al día. Él debe comer 3, 400 calorías diarias para ganar 1/2 libra por semana o 3, 650 calorías para ganar 1 libra.
Una vez que conozca su objetivo de calorías, divida su ingesta en tres comidas y de dos a tres meriendas. Cómo distribuyes tus calorías depende de tus preferencias personales: si eres un tipo de persona de "tres comidas cuadradas", asignarás más calorías a comidas más grandes; si eres un asador, disfrutarás de comidas moderadas durante todo el día. Encuentre un patrón que funcione para su estilo de vida, luego ajústelo según sea necesario a medida que aumenta de peso.
Haga desayunos con ganancia de peso
Disfrute de un generoso desayuno para comenzar su ingesta de calorías por el día. Llene una tortilla de tres o cuatro huevos con sus verduras favoritas, junto con el queso para obtener más calorías. O haga un parfait de yogur griego, bayas congeladas mixtas y granola o almendras picadas, aderezadas con un poco de miel para darle un toque de dulzura natural. Extienda una rebanada o dos de pan integral con puré de aguacate y una pizca de sal marina, o cubra la tostada con mantequilla de almendras y rodajas de plátano para una comida más dulce. Si aún necesita más calorías, tome un vaso de leche entera o jugo 100 por ciento para alcanzar su objetivo.
Planifique almuerzos y cenas con alto contenido de calorías
Las porciones considerables de alimentos saludables en el almuerzo y la cena lo ayudan a ganar de la manera correcta. Disfrute de un abundante chile hecho de pavo o pechuga de pollo sin grasa, además de frijoles y quinoa para obtener carbohidratos y proteínas de alta calidad.Disfrute de salmón a la parrilla servido en una pila de lentejas y quinoa con una generosa porción de vegetales a la parrilla en el costado, o haga sus propios platitos de arroz moreno, frijoles negros, pimientos y cebollas salteados, granos de maíz tostados y pollo o tofu a la parrilla. O manténlo simple con sándwiches y envolturas: prueba envolver aguacate, tomate, lechuga y queso cheddar en una tortilla de trigo integral o haz un sándwich con pavo rebanado, tocino de pavo, tomate, espinaca y mostaza Dijon. Disfrute de una pieza de fruta en el costado, leche o jugo para obtener calorías adicionales, o una porción de yogur o requesón con fruta para el postre.
Coma calorías entre comidas
Su plan de comidas debe incluir algunos refrigerios para ayudarlo a extender sus calorías durante el día para que no se sienta demasiado lleno en las comidas. Un batido casero puede empacar muchas calorías en un refrigerio manejable. Haga uno con leche entera o leche de coco, yogur o kéfir, mantequilla de nueces, frutas congeladas y verduras de hoja verde, como las espinacas. Coma alimentos ricos en calorías, como nueces o frutas secas, para que pueda aumentar significativamente su consumo de calorías sin comer una gran porción. Haga su propia granola de avena, nueces mixtas, frutas secas picadas, aceite de coco y jarabe de arce para un refrigerio sabroso que puede disfrutar solo o como aderezo para yogurt o cereal.
Empareje su plan de alimentación saludable con ejercicio
El aumento de peso no se trata solo de su dieta; también necesitarás hacer ejercicio. Entrenamiento de fuerza mientras gana peso lo ayuda a empacar en masa magra, lo que beneficia su salud en general. Incorpore dos o tres entrenamientos de fuerza desafiantes en su horario cada semana. El entrenamiento con pesas de alto peso y baja repetición es la mejor manera de ganar masa magra. Podrás ganar hasta 3 libras de músculo en tu primer mes cuando comiences a entrenar, explica UCLA, pero esperas ganancias mucho más pequeñas a medida que continúas levantando pesas a largo plazo. Consulte a un profesional antes de comenzar: ella puede ayudarlo a elegir el peso adecuado, y le mostrará la técnica de levantamiento adecuada para que pueda aprovechar al máximo cada ejercicio.
