Las revistas de moda y los infomerciales hacen parecer que las mujeres siempre están en una búsqueda para perder peso, pero algunas mujeres tienen bajo peso y necesita aumentar de peso para normalizar los niveles hormonales y la salud. La comida chatarra puede ser una manera fácil de agregar calorías, pero conducen a un aumento en la grasa corporal, no a los músculos, y hacen poco para que se sienta enérgico y saludable. Las fuentes calóricas de calidad para el aumento de peso provienen de los principales grupos de alimentos e incluyen verduras, frutas, lácteos, proteínas, granos integrales y grasas insaturadas. Las vitaminas, minerales y fitonutrientes en estos alimentos respaldan el aumento de peso saludable para ayudarlo a estar sano.
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Proteína para aumentar de peso
La proteína lo ayuda a desarrollar tejidos y músculos sanos. Si está entrenando en el gimnasio para promover el desarrollo de masa muscular, en lugar de grasa, como su aumento de peso, querrá apuntar a alrededor de 0. 55 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Si pesa 110 libras, esto significa que debe comer al menos 60. 5 gramos al día.
Evite consumir grandes cantidades de proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como filetes grasos o carne molida, pollo o tocino de carne oscura. En su lugar, busca carne magra, carne de ave blanca, salmón, huevos, frijoles negros, lentejas y productos lácteos.
Coma un poco más de proteína en cada comida y con cada refrigerio. Un huevo entero tiene 80 calorías y 6 gramos de proteína de calidad, una porción de 3 onzas de salmón cocido y silvestre agrega 155 calorías y 21 gramos de proteína, y 1 taza de queso cottage proporciona aproximadamente 200 calorías y 21 gramos de proteína. Si le preocupa su ingesta de grasas saturadas, opte por productos lácteos al 2 por ciento, pero la leche entera y los productos lácteos están bien cuando está tratando de aumentar de peso.
Calorías saludables de carbohidratos
Los carbohidratos no son dañinos; te proporcionan energía y fibra, así como otros nutrientes esenciales. Sin embargo, los carbohidratos altamente procesados como el pan blanco, los pasteles y los refrescos se despojan de la mayoría de estos nutrientes, así que aprenda a identificarlos.
Las frutas, verduras y cereales integrales son formas ricas en nutrientes para aumentar su consumo de calorías con carbohidratos. Elija plátanos, piña y frutas secas sobre opciones de calorías más ligeras, como bayas y manzanas. Coma porciones más grandes de vegetales con almidón, como calabaza de invierno, batatas, maíz y guisantes. Cuando opta por verduras fibrosas y acuosas, aumenta su cantidad de calorías. Por ejemplo, derretir una onza de queso sobre el brócoli para agregar 114 calorías, agregar 1/4 taza de semillas de girasol a la ensalada por alrededor de 200 calorías, o asar coliflor con una cucharada de aceite de oliva por 120 calorías adicionales.
Los granos integrales, como el arroz integral y la quinua, son otra fuente de calorías de calidad.Elija 100 por ciento de pan de trigo integral y pan integral sobre rebanadas delgadas y blancas, como otra forma saludable de aumentar la ingesta de calorías.
Las grasas no saturadas agregan calorías saludables
Las grasas no saturadas son compatibles con la absorción de vitaminas y la salud del cerebro. También contienen 9 calorías por gramo, a diferencia de las 4 calorías por gramo de proteína y carbohidratos, por lo que son una fuente valiosa para aumentar su consumo de calorías. Encuentra grasas insaturadas en alimentos como nueces, mantequilla de nueces, pescado graso, semillas y aguacates. Los aceites prensados en frío, como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces, también contienen grasas insaturadas y calorías concentradas.
Poniendo los alimentos en un menú de aumento de peso
Aumente sus porciones de frutas y vegetales saludables, con alto contenido de calorías, granos integrales y proteínas en las comidas como una forma de crear un excedente de calorías para aumentar de peso. Pequeñas adiciones de alimentos altos en calorías y saludables también aumentan su consumo de calorías. Mezcle la granola con alto contenido de fibra en el yogur o la avena, esparza la mantequilla de nuez sobre la fruta fresca, coloque rebanadas de aguacate en sándwiches y prepare ensaladas con aceite de oliva.
Los refrigerios compuestos por alimentos calóricos de alta calidad también contribuyen al aumento de peso. Un puñado de nueces o semillas mezcladas con coco desmenuzado y fruta deshidratada, una generosa porción de hummus con galletas tejidas de trigo y un tazón de cereal alto en fibra con leche son todas opciones rápidas y fáciles. Stash trail mix o pretzels con un paquete de mantequilla de maní en su bolso para que nunca tenga un bocado rápido. Beba leche o batidos hechos con jugo de fruta al 100 por ciento, yogurt, mantequilla de nueces y plátanos entre comidas como otra manera de mejorar su estado nutricional y agregar calorías saludables.
