Tu objetivo es mantener tu índice de masa corporal, una proporción que compara la altura con el peso - en el rango "normal" de 18. 5 a 24. 9. Cuando te arrastras más de 25, se te considera con sobrepeso, y una vez que alcanzas 30 o más, estás clasificado como obeso, una condición que viene con una miríada de riesgos de salud. Sin embargo, puede ayudar a prevenir la obesidad centrándose en consumir una dieta saludable que incluya alimentos controlados por porciones que contengan los tres macronutrientes vitales.
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Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo, pero debes elegir las fuentes de carbohidratos de manera inteligente y consumirlas con moderación. Harvard Medical School señala que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener ventajas de pérdida de peso, pero cuando se trata de prevenir el aumento de peso, es más importante centrarse en los carbohidratos de calidad. Omita los granos refinados, como el pan blanco, los cereales de desayuno procesados y el arroz blanco, y busque carbohidratos más saludables, como frutas frescas, verduras, ambas fuentes de carbohidratos, así como vitaminas y minerales, y granos integrales como avena, arroz integral y pan integral. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010 recomiendan que el 45 por ciento a 65 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos.
Healthy Fats
A pesar de la moda baja en grasa de los años 1980 y 1990, la Escuela de Medicina de Harvard dice que la evidencia no respalda la reducción general de la grasa para prevenir el aumento de peso o la pérdida de peso, principalmente porque las dietas bajas en grasa tienden a ser altas en carbohidratos. En su lugar, siga las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. Y consuma aproximadamente del 20 al 35 por ciento de sus calorías de las grasas saludables no saturadas. Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen nueces, aguacates, aceite de oliva, aceites vegetales y aceite de canola, mientras que las grasas poliinsaturadas provienen de nueces, semillas de lino y pescado graso como el salmón.
No olvide las pautas alimentarias
Dietary Guidelines for Americans 2010 recomienda redondear nuestra dieta saludable con 10 a 35 por ciento de sus calorías de proteína; Harvard Medical School señala que las dietas más proteicas tienen una ventaja para la pérdida de peso porque son más saciantes. Sin embargo, comer el tipo incorrecto de proteína puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Evite las carnes rojas con alto contenido de grasa y las carnes procesadas, como el tocino y los perritos calientes, y en su lugar obtenga su proteína de nueces, frijoles, pescado y aves de corral. Según Harvard, las personas que consumen más carne roja y procesada son más propensas a aumentar de peso, mientras que las que comen nueces tienden a ganar menos peso.
Control de porciones
No se trata solo de qué alimentos consumes para evitar la obesidad, sino también de comer la cantidad adecuada de ellos. Después de todo, prevenir el aumento de peso se trata principalmente de mantener un equilibrio calórico al consumir la misma cantidad de calorías a medida que usted quema.El tamaño de las porciones, tanto en casa como fuera de casa, ha aumentado desde la década de 1970, dice la Facultad de Medicina de Harvard, y los que reciben porciones más grandes tienden a comer más. Para prevenir la obesidad, sepa cuál es el tamaño de la porción adecuada para cada grupo de alimentos (es diferente del tamaño de la porción que figura en el empaque del producto) y pese o mida los alimentos para evitar comer en exceso, si es necesario.
