Visite cualquier suplemento o tienda de alimentos saludables, y encontrará cientos de productos diseñados para ayudarlo a aumentar de peso. Pero estos productos no son esenciales para el aumento de peso: puede obtener las calorías y los nutrientes que necesita para aumentar de peso de manera saludable de los mismos alimentos que probablemente ya constituyan su dieta saludable. Opte por alimentos ricos en calorías que contienen muchos nutrientes esenciales para ganar peso y músculo sin desembolsar efectivo para suplementos.
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Aves y lecherías ricas en proteínas para el crecimiento muscular
Haga que los alimentos ricos en proteínas sean parte de su ingesta diaria de peso y crecimiento muscular. Una dieta para llenar sus músculos debe contener cantidades de proteína más altas de lo normal, ya que necesitará más aminoácidos para crear músculos más grandes. Para satisfacer sus necesidades diarias, multiplique su peso en libras por 0. 8; eso es 92 gramos de proteína si pesa 115 libras, 116 gramos de proteína si pesa 145 libras y 136 gramos de proteína si pesa 170 libras.
Pruebe aves de corral deshuesadas, sin piel, como las pechugas de pollo, para obtener los aminoácidos que necesita para el crecimiento muscular. Cada porción de 3 onzas proporciona 16 gramos de proteína, mientras que una porción equivalente de pechuga de pavo ofrece 26 gramos. También puede obtener proteína de alta calidad de productos lácteos; una onza de queso mozzarella, por ejemplo, tiene 9 gramos de proteína, mientras que una taza de leche tiene 8 gramos. La leche de soya puede servir como fuente de proteína en lugar de leche láctea; también tiene 8 gramos por taza.
Coma pescado para una proteína y grasa saludables
Incorpore pescado graso en su dieta algunos días a la semana para apoyar el crecimiento muscular. Al igual que las aves de corral y los productos lácteos, el pescado ofrece proteínas de alta calidad; una porción de 3 onzas de salmón o atún contiene 22 gramos, pero también proporciona ácidos grasos omega-3 saludables. Las grasas omega-3 ayudan a reducir la inflamación, incluida la inflamación posterior al ejercicio que de otro modo provocaría dolor muscular después del entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine en 2014. Como resultado, las grasas saludables en los peces podrían ayudar acorte su tiempo de recuperación entre los entrenamientos, para que pueda poner todo su esfuerzo en el entrenamiento de la fuerza para el crecimiento muscular. El arenque, el salmón, la trucha, el atún y las sardinas proporcionan ácidos grasos esenciales; por ejemplo, una porción de 3 onzas de salmón chinook ofrece aproximadamente 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3.
Gane peso con grasas insaturadas saludables para el corazón
El pescado graso no es la única fuente de grasas saludables en una dieta para aumentar de peso; también obtendrá grasas insaturadas de alta calidad a partir de alimentos de origen vegetal. Las grasas no saturadas no solo vienen repletas de calorías para aumentar de peso -una cucharada de aceite de oliva, por ejemplo, tiene 124 calorías-, sino que también benefician los niveles de colesterol en la sangre y lo protegen de enfermedades cardiovasculares.Cocine con aceite de oliva y pique con nueces, semillas y aguacate para obtener grasas insaturadas. Incluya aceite de linaza, semillas de lino, chia y nueces en su dieta como fuentes de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación.
Combustible con carbohidratos
Mientras que la proteína a menudo ocupa un lugar central cuando intentas desarrollar músculo, comer carbohidratos de alta calidad es igual de importante. Sus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, que puede usar como una fuente de energía rápida durante sus entrenamientos. Comer suficientes carbohidratos le permite reponer continuamente las reservas de glucógeno de sus músculos, para que se sienta lleno de energía y energía durante sus entrenamientos. Obtenga carbohidratos saludables de granos integrales, como avena, arroz integral y pan de trigo integral 100 por ciento, leche, yogur, frutas y verduras para alimentar sus músculos. Los frijoles y las legumbres también ofrecen carbohidratos de alta calidad para obtener energía; proporcionan proteína para nutrir tus músculos, por lo que son beneficiosos en una dieta para ganar peso.
Optimización de su estilo de vida para una ganancia de peso saludable
Aunque ciertos alimentos proporcionan nutrientes que favorecen el aumento de peso, no verá resultados significativos si no observa el "panorama general", lo que significa que debe asegurarse de consumir más calorías de lo que necesita y siguiendo una rutina de fuerza que respalda el crecimiento muscular. Alrededor de 250 calorías adicionales por día son esenciales para aumentar de peso de 1/2 libra por semana. Si no está comiendo suficientes calorías, no tendrá la energía extra que necesita para aumentar de peso, y si no está entrenando para la fuerza, no ganará músculo. También es posible que deba tomar otras medidas para notar ganancias musculares significativas, incluida la mejora de la higiene del sueño para dormir de 7 a 8 horas de alta calidad cada noche, y un programa de control del estrés para mantener niveles saludables de hormonas del estrés.
Hable con un profesional para desarrollar un programa exclusivamente adaptado a sus necesidades; cuanto más personalizado sea su enfoque, mejores serán sus resultados.