Comer más para ganar peso es difícil si sus armarios están desnudos. Vaya a la tienda de comestibles para abastecerse de alimentos saludables, nutritivos y ricos en calorías. Compre en el perímetro de su tienda y también incluya alimentos de los pasillos interiores de la tienda, pero llene su carrito con alimentos que respalden la ganancia de músculo saludable, en lugar de alimentos que puedan crear exceso de grasa corporal.
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Alimentos proteínicos para el aumento de peso
Incluso si tiene bajo peso, sigue siendo vulnerable a los peligros de comer demasiada grasa saturada en cortes grasos de carne y piel de aves de corral. Concéntrese en proteínas magras como pechuga de pollo o pavo, filete de flanco, carne molida magra, tofu y pescado. Las grasas insaturadas que se encuentran en el salmón y las nueces son buenas fuentes de proteínas y calorías, así que agrégalos a tu carrito. Los frijoles, como los frijoles negros, los frijoles pinto y garbanzos y las lentejas, son otras fuentes de proteínas densas en calorías que no tienen grasas saturadas añadidas.
Los productos lácteos son otra fuente de calorías de calidad que contienen proteínas, más calcio y vitaminas D y A. La leche normal, el yogur, el requesón, el queso ricotta y el kéfir son todas buenas opciones para aumentar de peso. Cuando intenta aumentar de peso para mejorar su salud, comer versiones completas de estos productos está bien.
Recuerde, las calorías de la proteína agregada ayudan a aumentar el peso en el gimnasio. La proteína proporciona aminoácidos, que apoya el crecimiento y la reparación de las fibras musculares trabajadas durante las sesiones de entrenamiento de resistencia.
Las verduras con almidón aportan más calorías
No desterrar todas las verduras fibrosas de su carrito, como la lechuga, la espinaca, el brócoli y la coliflor, pero enfatice las que tienen almidón, que contienen más calorías por porción. Las batatas y las papas blancas, así como el maíz y los guisantes frescos o congelados ofrecen fitonutrientes, antioxidantes y fibra, y tienen más calorías que las verduras fibrosas.
Por ejemplo, una batata grande contiene 160 calorías y tiene grandes cantidades de vitaminas A y C; una taza de kernals de maíz dulce contiene 134 calorías y tiene vitaminas B y fibra; y una taza de guisantes tiene 67 calorías y muchas vitaminas C y K. Compare esto con las opciones menos densas en calorías pero igualmente nutritivas de la espinaca cruda, con 7 calorías por taza; lechuga romana sin procesar, con 8 calorías por taza; o rábanos en rodajas, con 19 calorías por taza.
Granos integrales para aumentar de peso
Los granos refinados, como el pan blanco y la pasta, tienen calorías pero ofrecen poca fibra para un tracto digestivo saludable. Todos los nutrientes que tienen se vuelven a agregar durante el procesamiento, lo que crea un grano refinado y blanco que requiere eliminar las porciones densas en nutrientes. Elija 100 por ciento, bagels de trigo integral, pan y pasta. Los panes más gruesos, como el pan de centeno y el centeno, también tendrán más calorías y nutrientes por porción que el pan blanco esponjoso.Golpea los contenedores a granel para obtener arroz integral, quinua y cebada para preparar sopas y platos de carne estofados.
Frutas y alimentos adicionales con ganancia de peso
Las frutas con más calorías para enfatizar incluyen plátanos, papaya y piña. Puede agregar versiones congeladas de estas frutas a los batidos, que también pueden incluir un poco de proteína de suero de leche, que es otro buen artículo para su cesta. Busque versiones que no tengan una gran cantidad de azúcar o suplementos adicionales. Las frutas secas, como las pasas, las fechas y los albaricoques, también tienen un sabor calórico y puedes llevarlas fácilmente como refrigerio cuando estás en movimiento.
Otros artículos prácticos para tener en su despensa incluyen miel para endulzar yogur, kéfir o licuados y leche en polvo en polvo para agregar a guisos, cereales y leche líquida. También debe tener aceite de oliva o aguacate en su carrito. Úselos para aliñar ensaladas, verduras asadas o mezcle con pasta de trigo integral antes de agregar salsa.
