Con carnes y verduras en el menú, la dieta baja en carbohidratos está diseñada para ayudar al cuerpo a quemar grasa y perder peso. Aunque se permiten el tocino, la mantequilla y el queso, puede mejorar la calidad nutricional de su plan bajo en carbohidratos eligiendo proteínas y grasas más saludables, incluido el salmón y el aceite de oliva ricos en omega-3. Consulte con un dietista registrado si desea un plan individualizado para una dieta saludable baja en carbohidratos.
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Elija Healthy Proteins
Las dietas bajas en carbohidratos no restringen los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, por lo que ha habido cierta preocupación de que consumir demasiado puede aumentar su riesgo de ataque al corazón o derrame cerebral Es posible que desee cambiar las carnes con alto contenido de grasa por cortes más delgados, lo que reduce el consumo de grasas saturadas, pero no comprometerá la premisa de la dieta: mantener los carbohidratos bajos. Los cortes magros de carne incluyen la parte inferior redonda, el filete de flanco, el jamón cocido y la chuleta de lomo. Las aves de corral son naturalmente más magras que la carne roja, pero omitan la piel. Y en lugar de su tocino habitual, pruebe pavo magro o tocino canadiense.
El salmón y el atún son ricos en grasas omega-3, que son buenos para la salud y el corazón. Haga que estos pescados, así como los camarones, lenguado, langosta y otros tipos de mariscos, sean una parte regular de su plan saludable de bajas calorías.
Otras opciones de proteínas saludables incluyen huevos, tofu y tempeh. Los productos de soya, como los hot dogs sin carne y el tocino, también están bien.
Rellene con verduras bajas en carbohidratos
En una dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los carbohidratos que come deben provenir de vegetales. Hacer que esto sea una prioridad en su plan de comidas saludables aumenta su ingesta de nutrientes buenos para usted, como las vitaminas A y C, potasio y fibra. Incluya regularmente lechuga, espinaca, brócoli, col china, alcachofas, berza, nabo, rúcula, brócoli, coliflor y champiñones. Cada una de estas verduras tiene 2 gramos o menos de carbohidratos "netos" por porción. A pesar de que la fibra es técnicamente un hidrato de carbono, porque no afecta el azúcar en la sangre, los gramos de fibra no cuentan para la ingesta total de carbohidratos. Así que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos cuentan carbohidratos "netos", que son gramos de carbohidratos totales menos los gramos de fibra.
Aunque un poco más alto en carbohidratos, entre 2 y 5 gramos de carbohidratos netos por porción, los tomates, pimientos rojos, coles de Bruselas y calabaza espagueti también deben incluirse en su plan de comidas saludables con bajo contenido de carbohidratos para aumentar la ingesta de nutrientes.
Un par de alimentos que técnicamente son frutas (aceitunas, calabaza y aguacates) tienen menos de 5 gramos de carbohidratos netos por porción y hacen adiciones saludables a su plan de alimentación.
Incluya grasas saludables
La mantequilla está permitida en su dieta baja en carbohidratos, así como aceites vegetales más saludables como el aceite de oliva, cártamo o nuez. Aunque son una fuente de carbohidratos, las nueces y las semillas también tienen grasas saludables.Las avellanas y las almendras toman decisiones saludables, con 2 a 3 gramos de carbohidratos netos por onza, y las semillas de girasol le dan 4 gramos de carbohidratos netos por 1/4 de taza.
Viste tu ensalada con aderezos para ensaladas saludables bajos en carbohidratos como rancho, Caesar o cremoso italiano, con hasta 3 gramos de carbohidratos por porción.
Ejemplo de plan de alimentación
Puede juntar comidas saludables fácilmente, incluso si tiene una dieta baja en carbohidratos. Supongamos que está comiendo 30 gramos de carbohidratos por día. Puede tomar una tortilla rellena con 1/2 taza de espinacas y 1/4 de taza de puerros cocidos en aceite de oliva y servidos con aguacate en rodajas para el desayuno. En el almuerzo, el calabacín cortado en tiras finas como fideos y salteado con 1/2 taza de brotes de soja mung, 1/2 taza de bok choy, ajo, jengibre, salsa de soja, aceite de sésamo y cubos de tofu hace un nutriente saludable -lleno bajo en carbohidratos tomar lo mein. Lomo de cerdo a la parrilla con 1 taza de rabo de brócoli salteado en aceite de oliva y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de aderezo César para una buena cena. Si siente hambre entre comidas, pique con aceitunas, almendras o tiras de pimiento. Beba agua, café descafeinado o té con las comidas o durante el día.
