Los bocadillos son una parte importante de una dieta saludable para niños, adolescentes y adultos. Elegir refrigerios saludables puede ser útil si está tratando de controlar su peso, disminuir el hambre entre las comidas y aumentar la energía. Los refrigerios pequeños y bajos en grasa, que se comen a lo largo del día, pueden reducir los antojos, el hambre y la alimentación impulsiva. Comer refrigerios poco saludables que tienen azúcares simples y concentrados, carbohidratos refinados o altos niveles de grasas trans puede causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten o disminuyan rápidamente, lo que puede provocar cambios de humor, irritabilidad y fatiga.
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Verduras
Las verduras frescas son refrigerios saludables bajos en grasa que puede comer en lugar de alimentos azucarados o altos en grasa. Prepare zanahorias, apio, brócoli o pimientos rojos, verdes o amarillos con anticipación y guárdelos en el refrigerador para que siempre pueda tomar un refrigerio fácil, colorido, sabroso y nutritivo. Puede servir verduras frescas y crudas con salsas como hummus, queso crema bajo en grasa o aderezo para ensaladas, o extensiones naturales de mantequilla de maní y almendras. También puede preparar bocadillos calientes de verduras, incluidas las batatas fritas, cortando las batatas horneadas en trozos y tirándolas con un poco de sal y aceite de oliva; sopa de verduras baja en grasa; o tortillas de maíz alrededor de frijoles refritos vegetarianos y mezcla de queso mexicano ligero y calentado hasta que el queso se derrita.
Fruta
Algunos de los refrigerios más nutritivos contienen alimentos de dos o más de los principales grupos de alimentos. Buenos ejemplos de bocadillos de frutas ricos en nutrientes son las manzanas con mantequilla de maní o cualquier otra combinación de frutas y nueces, y los melocotones con requesón u otros bocadillos que combinan fruta y un alimento lácteo bajo en grasa. Otros bocadillos de frutas son frutas cítricas frescas, como naranjas y mandarinas, o frutas secas, rodajas de manzana, uvas y fresas. Puede hacer brochetas de fruta ensartando trozos de fruta cuidadosamente en palitos de pretzel. El puré de manzana sin endulzar y el sorbete de fruta son refrigerios bajos en grasa, como el hielo casero con sabor con yogur bajo en grasa y jugo de fruta 100 por ciento. También puedes sumergir frutas, como plátanos, en yogur sin grasa.
Granos
Un estudio de 2008 publicado en la revista "Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares" descubrió que la salud del corazón de las personas mejora cuando consumen más granos integrales, como la avena, la cebada y el arroz integral. Los investigadores también descubrieron que una ingesta más alta de granos integrales está relacionada con un menor riesgo tanto de apoplejía como de enfermedad cardíaca. Algunos refrigerios a base de granos incluyen cereales integrales, granola con frutas, muffins de salvado bajos en grasa, trozos de pita bañados en hummus o pan de pita relleno con tomate, lechuga, pepino y aderezo de ensalada baja en grasa.
Productos lácteos
Si desea servir o comer refrigerios saludables bajos en grasa, intente usar solo productos lácteos descremados o bajos en grasa, como leche descremada o al 1 por ciento, queso de cadena baja en grasa o yogur descremado y casa de campo queso.Llene su refrigerador con estos alimentos nutritivos, de modo que cuando usted o su familia sientan hambre, todos tengan una variedad de sabrosos bocadillos para elegir. Las quesadillas hechas con una tortilla de maíz o de grano entero y queso rallado reducido en grasa son una merienda rápida y fácil. Para un refrigerio frío, mezcle un batido con leche baja en grasa y yogur sin grasa más uno o más tipos de fruta fresca o congelada, incluyendo fresas, plátano, melón, melocotones o albaricoques.
