Cuando cocina por una, hacer una comida saludable no necesita mucho tiempo o complicado, y puede crear comidas sabrosas y nutricionalmente equilibradas rápidamente y en porciones adecuadas. Además, si tiene poco tiempo, puede hacerlos antes de tiempo y luego guardarlos en la nevera o el congelador.
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Opciones de desayuno
El desayuno puede tomar dos rutas: dulce o salada. Si prefiere un dulce comienzo para su día, una comida saludable para una persona puede ser un cuenco de avena con un poco de manzana en cubitos cocida. Agregue un poco de canela y nuez moscada para la dulzura, y luego complete con una cucharada de ricotta o queso cottage para obtener un poco de proteína adicional junto con los carbohidratos y la fibra. En total, esto entregará alrededor de 600 calorías. Si prefieres salado, prueba 3 huevos revueltos con champiñones y espinacas para darte una buena combinación de proteínas, grasas y minerales para comenzar el día: alrededor de 300 calorías.
Opciones de almuerzo
Una opción simple y portátil para el almuerzo es sofreír. Use carne de res magra y córtela con sus verduras favoritas. Sofreir los ingredientes con algunas especias y un poco de aceite de maní, para obtener una dosis de proteínas y grasas saludables. Esto proporcionará entre 300 y 400 calorías, dependiendo de qué verduras use. Otra comida que contiene proteínas y grasas es el atún enlatado mezclado con ensalada de verduras, con medio aguacate, algunos trozos de queso feta y un chorrito de aceite de oliva. Esto pesa alrededor de 400 calorías. Agregar una media taza de arroz integral a cualquiera de estas recetas agregará un poco de energía y fibra de liberación lenta para alrededor de 100 calorías.
Opciones de cena
Debe consumir al menos 8 onzas de mariscos por semana, recomienda el USDA, por lo que una opción de cena sabrosa y saludable para uno es un filete de salmón, a la plancha en jugo de limón y hierbas. Agregue algunas verduras asadas y una pizca de vinagre balsámico para vestirlo todo, y sirva sobre quinua o arroz integral para una comida que contiene proteínas, grasas saludables y buenos carbohidratos, por alrededor de 400 calorías. Otra comida de 400 calorías rica en proteínas y carbohidratos podría ser brochetas de pollo o tofu que tienen sus vegetales favoritos, servidos con cuscús, para una cena de relleno, pero también colorida.
Opciones de refrigerios
El refrigerio brinda un buen momento para comer los alimentos recomendados que de otra manera no comería cada día, como una porción o dos de lácteos bajos en grasa para obtener proteínas y minerales adicionales o frutas y nueces para obtener más micronutrientes. Una media taza de yogur bajo en grasa combinado con un puñado de bayas y algunas almendras lo convierten en un refrigerio fácil de llenar. Las galletas Graham con queso ricotta son otra buena opción, al igual que las barritas de verduras con guacamole reducido en sal o salsa de hummus. Cada uno de estos refrigerios tiene menos de 200 calorías cada uno, siempre y cuando se atengan a los tamaños moderados de las porciones.
