Un almuerzo vegetariano saludable y balanceado tiene tres componentes: carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Es fácil incluir cada uno de estos grupos de alimentos en una comida sin carne con un poco de planificación y variedad. Busque fuentes de carbohidratos complejos como granos integrales y frutas, proteínas de productos lácteos o frijoles y grasas saludables de aguacates o aceite de oliva. Las comidas vegetarianas son generalmente más bajas en colesterol, grasas saturadas y calorías que las comidas que contienen carne, y son más altas en fibra y potasio, lo que puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca y disminuir la presión arterial.
Video del día
Sandwiches integrales
El plato principal más fácil de preparar en un almuerzo es un sándwich. Comience con un pan integral, muffin inglés o pan. Pruebe los sándwiches de mantequilla de nueces con fruta fresca, como mantequilla de almendras y rodajas de melocotón, mantequilla de anacardo y mantequilla de plátano o de maní y fresas. Usar fruta fresca en lugar de jaleas o mermeladas disminuirá su consumo de azúcar. Para un bocadillo más sabroso, tueste su pan para evitar que se moje y agregue rodajas de tomate, champiñones, cebolla, lechuga y pepino. Use aguacate como un aderezo en lugar de mayonesa. También puede agregar quesos sabrosos como queso de cabra, pimiento o cheddar afilado.
Envuélvelo
Si necesita un descanso de los sándwiches, pruebe con un envoltorio integral como su carbohidrato complejo. Puede hacer envolturas mediterráneas con garbanzos, queso feta, tomates y aceitunas; Envolturas de judías verdes mexicanas con frijoles negros, salsa, queso rallado y una variedad de pimientos; o hummus envuelve con pepino, zanahorias ralladas y espinacas.
¡Prepara tu comida
El chile hecho con frijoles, sopas de minestrone y vegetales, sopa de lentejas y sopas a base de papa son excelentes almuerzos para los vegetarianos. Puede usar sopas como plato principal o un lado para acompañar un sándwich. Manténgase alejado de las sopas enlatadas y en caja, que pueden ser altas en sodio. También puede probar sopas hechas puré, como calabaza, calabaza o sopa de pimiento rojo asado. Haga un lote grande al comienzo de la semana y distribúyalo en recipientes más pequeños listos para el empaque.
Pastas, arroz y otros platos de granos
Al igual que con las sopas y los guisos, es una buena idea hacer una gran cantidad de alimentos a base de granos enteros, como el arroz integral, al comienzo de la semana y usarlo para hacer una variedad de diferentes almuerzos todos los días. Agregue los frijoles negros y los tomates cortados en cubitos o la salsa al arroz integral un día, luego agregue el edamame, el pepino cortado en cubitos y el queso gorgonzola al siguiente. Para cambiarlo, use un grano integral diferente, como la quinua o el cuscús de grano entero.O comience con pasta de grano entero y agregue sus verduras favoritas, como champiñones o calabacín, a la salsa marinara comprada en la tienda para darle un impulso extra.
Días de ensalada
Las ensaladas son una opción obvia para una comida vegetariana, pero no tienen que ser aburridas. Mejore sus ensaladas agregando ingredientes divertidos e inusuales, como una ensalada tibia de mijo y coles de Bruselas asadas con arándanos y nueces o una ensalada de col rizada con nueces de granada y arce. Asegúrese de incluir muchos productos en sus ensaladas y mida su aderezo antes de verterlo.
