Tener un peso inferior al normal no le da licencia para comer comida rápida y pastelitos. Desea aumentar de peso, pero necesita comer bien para sentirse más enérgico y aumentar de peso de manera saludable. Eso significa prestar atención a lo que comes y a desarrollar músculos. Sin embargo, asegúrese de hablar primero con su médico para ayudarlo a orientarse en la dirección que se ajuste a sus necesidades específicas.
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El aumento de peso se reduce a calorías
Cuando eres adolescente, necesitas suficientes calorías para apoyar tu cuerpo en crecimiento y en constante cambio. En promedio, las adolescentes necesitan 1, 800 a 2, 400 calorías por día y los adolescentes necesitan 1, 800 a 3, 200 calorías por día. Entonces, para ganar peso, necesitas comer aún más. Agregar 250 calorías al día puede ayudarlo a ganar 1/2 libra por semana. Pero puede necesitar incluso más calorías si tiene un metabolismo alto o participa en deportes.
Hacer algunos ajustes a lo que normalmente come, como agregar algunas opciones altas en calorías y ricas en nutrientes y comer con más frecuencia puede ayudarlo a obtener las calorías adicionales sin hacer que se sienta como un peluche Turquía.
Tomar las decisiones correctas sobre alimentos para obtener ganancias saludables
Necesita obtener sus calorías adicionales de los alimentos correctos. Comer comida chatarra puede proporcionar calorías, pero eso es todo. Los dulces, las papas fritas y los refrescos carecen de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para crecer y los nutrientes que necesita para un aumento de peso saludable. Evite los trastos y empiece con lo básico: frutas, verduras, granos, fuentes saludables de proteínas como frijoles, huevos, carne de ave y de pollo, leche y grasas saludables como nueces, aceite de oliva y aguacates.
Para obtener esas calorías extra, elige las opciones con más calorías de cada uno de los diferentes grupos de alimentos. Por ejemplo, fruta seca y jugo 100 por ciento de fruta, guisantes y papas, huevos y muslos de pollo, leche entera y queso normal.
Consejos para que los adolescentes agreguen calorías
Las grasas saludables ya son una fuente concentrada de calorías y hacen buenos potenciadores de calorías para los alimentos que ya comes. Agregue el aguacate a su emparedado o ensalada o cocine su carne o verduras en aceite. El queso también es una forma fácil de agregar calorías y se adapta bien a la papa asada, los huevos, el brócoli salteado o el aguacate en el sándwich.
Mezcle leche en polvo seco en alimentos húmedos para aumentar las calorías y agregar cremosidad. La leche en polvo se mezcla bien con la leche que toma, el yogur, los cereales calientes, la sopa, el pudín, los batidos de fruta o los macarrones con queso.
Si está buscando un refrigerio saludable y rico en calorías, considere comer un puñado de nueces o mantequilla de nuez sobre pan de trigo integral o una manzana. Agregue nueces al cereal caliente, yogur, ensalada y granos para obtener calorías adicionales también. Si te vas a quedar después de la escuela para practicar deportes o jugar, coloca una mezcla de plátano o de pista en tu mochila para introducir algunas calorías antes de tu actividad.
Ejercítate Esos Músculos, Demasiado
Agregar calorías y comer los alimentos correctos son pasos en la dirección correcta para ayudarte a agregar peso, pero también quieres incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. El ejercicio ayuda a garantizar que también ganes masa muscular, no solo grasa.
Asegúrese de hablar con un entrenador o entrenador antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza. La buena forma es importante para la seguridad y la ganancia muscular. Comience primero practicando el ejercicio sin pesas. Una vez que hayas dominado la forma y el movimiento, agrega pesas y haz de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio, apuntando a un ejercicio para cada uno de tus principales grupos musculares: brazos, piernas, abdominales, espalda y hombros. Para obtener ganancias, calcula todos tus grupos musculares dos o tres días a la semana, tomando un día libre entre ellos. Una buena rutina de entrenamiento de fuerza te tomará unos 30 minutos.
