Un plan de aumento de peso saludable se basa en dos objetivos: aumentar las calorías con una dieta rica en nutrientes mientras desarrolla músculo magro con un programa de ejercicio seguro. El aumento de peso requiere una planificación anticipada, ya que el consumo aleatorio de alimentos con alto contenido calórico garantiza un aumento de peso no saludable de la grasa. La mayoría de las personas puede diseñar e implementar su propio plan, pero si ha perdido peso sin ningún motivo aparente, o si ya ha intentado aumentar de peso y ha fallado, consulte a su médico para descartar cualquier problema de salud subyacente.
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Calorías necesarias para una ganancia de peso saludable
El primer paso en un programa de aumento de peso saludable es calcular cuántas calorías necesita para alcanzar sus objetivos. Si no conoce su ingesta calórica actual, ahora es el momento de resolverlo. Mantenga un diario de todo lo que consume durante unos días, luego use los datos de la etiqueta de información nutricional de los productos alimenticios o consulte un recurso como la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. Para contar sus calorías. También puede usar una calculadora en línea, como SuperTracker del USDA, que automáticamente estima su ingesta calórica para usted.
Aumenta tu ingesta calórica en 500 calorías cada día para ganar 1 libra semanal. Si desea un ritmo más lento, agregar 250 calorías diarias significa que obtendrá las 3, 500 calorías necesarias para ganar 1 libra en dos semanas. No agregue menos de 250 calorías al día, a menos que lo recomiende un profesional de la salud. A ese ritmo, llevará tanto tiempo acumular una libra extra de peso que puede desanimarse.
Además, recuerde que su ingesta calórica actual va de la mano con su nivel de actividad. En otras palabras, un extra de 500 calorías diarias solo conducirá al aumento de peso si no aumenta su actividad. Las calorías deben aumentar en proporción a la cantidad de calorías que usa cuando pasa más tiempo haciendo ejercicio. Puede estimar el número, usando la lista de calorías quemadas de la Escuela de Medicina de Harvard o usando una calculadora en línea como la proporcionada por el Estado de Salud.
Incluya ejercicio en su plan de aumento de peso
El aumento de peso saludable debe provenir del desarrollo de los músculos magros en lugar del exceso de grasa. Si bien algunas grasas subcutáneas son saludables porque cumplen una función protectora para los músculos y los órganos, el aumento de peso que consiste en un exceso de grasa abdominal lo pone en riesgo de contraer una enfermedad crónica. La clave es equilibrar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico es bueno para su corazón, pero es contraproducente para aumentar de peso porque quema muchas calorías. El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento con pesas, usa menos calorías y promueve el crecimiento muscular.
Si todavía no te has ejercitado en la fuerza, consulta a un entrenador profesional en el gimnasio o consulta a un fisioterapeuta.Lo ayudarán a diseñar un programa seguro y efectivo. Es importante aprender la forma adecuada, ejercitar todos los grupos musculares y comenzar con la cantidad de peso que no fatigue los músculos hasta el final de las repeticiones, según la Harvard Medical School. Los músculos también necesitan tiempo libre para la reparación y la recuperación, por lo tanto, limite su entrenamiento con pesas de dos a cuatro veces por semana.
Incorpore actividades aeróbicas los días que no hace el entrenamiento de fuerza. Apunte a dos o tres entrenamientos cardio semanales, pero mantenga sus sesiones a unos 20 a 30 minutos y manténgase a una intensidad moderada para limitar el número de calorías utilizadas, recomienda la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Tendrá ganancias musculares si utiliza una máquina de remo o entrenamiento de intervalo, en lugar de correr, que quema tantas calorías que puede perder masa muscular y compensar sus esfuerzos de ganar peso.
Consejos sobre alimentos para aumentar el peso
Dependiendo de la cantidad de calorías que necesite agregar a su dieta, algunos consejos simples pueden ser todo lo que necesita. Un consejo importante es comer con frecuencia, por ejemplo, tres comidas con dos o tres tentempiés, y seguir así porque necesitas consumir muchas calorías constantemente para ver los resultados. Un primer paso fácil es duplicar el tamaño de las porciones que normalmente come, pero no duplique las calorías vacías.
Obtenga un buen equilibrio de todos los macronutrientes. No escatime en carbohidratos y grasas, son vitales para las calorías, pero elija alimentos ricos en nutrientes. Algunas buenas opciones incluyen granos integrales, nueces, frutas secas y vegetales con almidón como guisantes, papas al horno y batatas. Con 9 calorías por gramo, las grasas son ricas en calorías, pero eligen grasas insaturadas saludables como aceites vegetales, aguacates, semillas, nueces y mantequillas de frutos secos. El consumo de algunos productos lácteos enteros ayudará a aumentar de peso porque tienen casi el doble de calorías que los productos lácteos descremados.
Aumenta las calorías para el desayuno o los refrigerios al cubrir tu avena o quinoa con cualquier combinación de nueces, frutas, chocolate amargo, linaza molida o yogur. Reemplace su cereal usual, listo para comer con granola, que tiene de 400 a 600 calorías por taza. Aunque aún debes limitar las grasas saturadas a no más del 7 por ciento de tus calorías diarias, o aproximadamente 4 gramos de grasas saturadas por cada 500 calorías, obtendrás más calorías de los cortes de carne que tienen un mayor contenido de grasa, como paleta de cerdo, carne de cerdo molida, carne asada, filete de costilla y costillas de cerdo.
Refuerzos de ganancia de peso y proteína
La proteína respalda el aumento de peso al suministrar los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Mientras que todas las proteínas se utilizan para construir y reparar los músculos, una proteína de absorción rápida como el suero sirve como una fuente casi instantánea de aminoácidos después de un entrenamiento, según el American Journal of Clinical Nutrition en septiembre de 2011. También puede aumentar la síntesis muscular mientras duerme tomando un refrigerio rico en proteínas por la noche. El Instituto de Medicina recomienda obtener de 10 a 35 por ciento de sus calorías totales de proteína, que es de 12 a 44 gramos de proteína por cada 500 calorías.También necesita obtener suficientes carbohidratos y grasas para que no use proteínas para obtener energía.
Si le resulta difícil comer suficientes alimentos para llenar su meta de calorías, considere complementarse con los que aumentan de peso, que también se denominan ganadores de masa. Estos productos son polvos que se mezclan con agua o leche para hacer un batido. Con un ganador de peso, puede obtener entre 500 y 1, 300 calorías con una sola bebida, dependiendo del producto que compre. Dado que los atletas los utilizan para desarrollar músculos, la mayoría de las marcas también contienen aproximadamente 50 gramos de proteína. Tenga cuidado, porque esta cantidad de proteína podría ser peligrosa si tiene ciertas condiciones médicas, como enfermedad renal. Obtenga la aprobación de su médico antes de usar los aumentadores de peso.
Para preparar una bebida alta en calorías en el hogar, comience con una mezcla estándar de leche entera, un paquete de desayuno instantáneo en polvo y leche instantánea en polvo. Luego agregue cualquier combinación de ingredientes para hacer su batido favorito. Experimenta con plátanos, fresas, manzanas, yogurt congelado o regular, nueces, cacao en polvo, germen de trigo, linaza molida y avena.
