Si bien las dietas para ganar peso suelen incluir alimentos derivados de animales como la pechuga de pollo y el salmón, no es necesario que coma carne para aumentar de peso. Y obtener más proteínas de fuentes vegetarianas en realidad podría ofrecer algunos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer y diabetes, así como una menor presión arterial. Use alimentos amigables con los vegetarianos para consumir más calorías de las que quema para aumentar de peso, y concéntrese en alimentos de origen vegetal ricos en algunos nutrientes clave, como proteínas y hierro, para un aumento de peso saludable.
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Aspectos básicos del aumento de peso
Independientemente del tipo de dieta que siga, el aumento de peso se reduce al equilibrio calórico de su cuerpo. Agregar masa a su marco requiere obtener energía extra, más allá de lo que necesita para mantener su peso. Para la mayoría de las personas, el objetivo de aumentar de 250 a 500 calorías diarias permitirá un aumento de peso de hasta 1 libra por semana. Si gana peso fácilmente, manténgase en el extremo inferior de ese excedente de calorías para aumentar su peso lentamente, en 0. 5 libras por semana. Si eres un "ganador difícil" y tienes problemas para acumular libras, apunta al extremo superior de ese rango.
Cuántas calorías necesita para mantener el peso varía de forma individual, ya que el tamaño de su cuerpo, edad y sexo afectan la cantidad de calorías que quema. Una consulta con un profesional de la nutrición puede ayudarlo a calcular cuántas calorías necesita y su nuevo objetivo de calorías para aumentar de peso. Alternativamente, puede estimar su consumo de calorías usando una calculadora en línea; luego agregue las calorías que necesita para aumentar de peso.
Obteniendo suficiente proteína como vegetariano
Si bien la proteína es importante para todos, dado que proporciona los aminoácidos necesarios para la salud inmunológica y el crecimiento celular, obtener suficiente proteína es especialmente importante cuando aumenta de peso.. Cuando emparejas suficiente proteína con un programa de entrenamiento de fuerza, disparas la ganancia muscular que te permite empacar la masa magra en tu marco, no solo la grasa corporal.
Los entrenadores de fuerza necesitan un poco más de proteína cada día que la persona promedio: 0. 8 gramos por libra de peso corporal, o 124 gramos para una persona de 155 libras. Varios alimentos vegetarianos pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de proteína. Un cuarto de taza de proteína de soja texturizada, a veces llamada TVP, tiene 6 gramos de proteína, mientras que media taza de tofu o tempeh ofrece 10 o 16 gramos, respectivamente. Coma una taza de garbanzos cocidos, frijoles negros o frijoles por 16 gramos de proteína, o disfrute de una taza de lentejas cocidas para obtener 20 gramos de proteína.
Si comes algunos productos de origen animal, los huevos y los productos lácteos pueden aumentar tu ingesta de proteínas. Una taza de requesón sin grasa, por ejemplo, ofrece 28 gramos de proteína, media taza de yogurt sin azúcar, 5 gramos, una taza de leche con 8 gramos y cada huevo contiene 6 gramos de proteína.
También obtendrá cantidades más pequeñas de proteínas de otros alimentos, como cereales integrales y verduras, que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo. Solo asegúrate de incluir una amplia variedad de fuentes de proteínas en tu dieta. A la mayoría de los alimentos a base de plantas les falta uno o más aminoácidos que necesita para el crecimiento muscular, pero combinar varios alimentos ricos en proteínas puede garantizar que obtenga los aminoácidos que necesita.
Otras consideraciones para vegetarianos
Además de enfocarse en la proteína para su dieta vegetariana de aumento de peso, también querrá asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 y hierro. Las grasas omega-3 aumentan su bienestar general al apoyar la función cerebral y reducir la inflamación, y también pueden apoyar el programa de entrenamiento duro que necesitará para ganar masa magra. El consumo de ácidos grasos omega-3 puede reducir el dolor muscular de aparición tardía, ese dolor muscular demasiado familiar que uno siente uno o dos días después de ir a la sala de pesas, según un estudio publicado en el Clinical Journal of Sports Medicine en 2009 Al ayudarlo a recuperarse de sus entrenamientos más fácilmente, los omega-3 pueden ayudarlo a seguir un programa de entrenamiento diseñado para ganar peso. Iron también es compatible con una rutina de ejercicios para ganar peso; está involucrado en el transporte de oxígeno, por lo que ayuda a proporcionar a sus músculos el oxígeno que necesitan para trabajar duro durante el ejercicio.
Su cuerpo no puede usar el hierro o los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los alimentos derivados de plantas tan fácilmente como el hierro y los omega-3 en la carne. Sin embargo, aún puede aumentar su consumo de estos nutrientes clave en una dieta vegetariana. Haga aderezos caseros con aceite de linaza, refrigerios con nueces, agregue semillas de lino o chia a los cereales o licuados, y compre huevos con omega-3 para obtener más omega-3. Para el hierro a base de plantas, busque lentejas, frijoles y tofu, y agregue anacardos y papas a su plan de comidas. Sirva sus fuentes de hierro con frutas y verduras, como pimientos, brócoli, cítricos y kiwi, para suministrar vitamina C, lo que aumenta la absorción de hierro.
Menú de un día de muestra
Comience el día con un desayuno amistoso para ganar peso; pruebe los huevos revueltos con espinacas, los tomates con pimientos rojos y queso cheddar bajo en grasa, o una mezcla de tofu mezclado con trozos de patata asada, pimientos verdes y champiñones. Beba un vaso de leche descremada o leche de soja en el lado para obtener más proteínas.
A la hora del almuerzo, sirva un chile vegetariano de quinoa y frijoles con una cucharada de linaza mezclada con omega-3 extra en una cama de col rizada, cubierto con queso cheddar o yogur griego para agregar calorías y sabor. Disfrute de una pieza de fruta o un puñado de nueces en el lateral o como merienda a media tarde.
Para la cena, prepare un arroz pilaf con lentejas y pilaf, sazonado con jugo de limón, pimienta negra recién molida y chiflada de albahaca y menta. Sirva su pilaf con una porción generosa de verduras asadas y unas rodajas de tofu o tempeh a la parrilla. Mejora tu ingesta de ácidos grasos omega-3 con un chia spritzer, hecho revolviendo una cucharada de semillas de chia en sidra espumosa o agua con gas para espesar la bebida y agregar valor nutricional.
Los tamaños de porción que elija dependerán de su objetivo de calorías y objetivos de aumento de peso; para ayudar a planificar un plan de comidas personalizado, consulte a un dietista registrado.
