Cuando planifique menús durante un programa de pérdida de peso, querrá tener en cuenta el resto de las calorías de su día mientras planifica cada comida. Puede que no sea práctico crear desayunos, almuerzos y cenas con los mismos porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas. Planifique cada comida para que, al final del día, haya consumido una dieta balanceada que contenga las calorías y los nutrientes que necesita para una buena salud y para perder peso.
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Calorías
Determine cuántas calorías necesitará comer cada día para perder peso. Para perder 1 libra de peso por semana, deberá quemar 500 calorías más por día de lo que come. Use una calculadora de calorías en línea, como la que se encuentra en LIVESTRONG, o las recomendaciones diarias de calorías del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para una persona de su edad, sexo y nivel de actividad.
Etiquetas nutricionales
Una vez que sepa cuántas calorías necesita comer cada día, use etiquetas nutricionales o herramientas de investigación en línea, como las que se encuentran en MyPlate de LIVESTRONG, para determinar cuántas calorías cada una comida tendrá Escriba un primer borrador de un menú, vea cuántas calorías tendría, luego ajuste los ingredientes o el tamaño de las porciones para crear un menú que lo ayude a alcanzar sus metas de pérdida de peso. Las etiquetas de nutrición también le dicen cuánto tienen las comidas con grasa, proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, colesterol, sodio y fibra dietética. Esto te ayudará a crear menús de dieta saludable.
Carbohidratos, grasas y proteínas
Al igual que la pirámide de alimentos del USDA, la pirámide de peso saludable de la Clínica Mayo enfatiza los granos integrales, las verduras y las frutas en su dieta. La pirámide de la Clínica Mayo revierte la recomendación del USDA acerca de dónde deben provenir estas calorías, recomendando más porciones de frutas y verduras que los granos integrales. Divida su plato en tres áreas para guiarlo en la creación de tamaños de porciones. La mitad de su plato debe contener verduras sin almidón, con el resto de la placa dividido en partes iguales entre los vegetales con almidón y las proteínas.
Desayuno
En lugar de obtener su proteína de huevos enteros, tocino, salchicha, mantequilla y leche, elija claras de huevo, yogur, leche baja en grasa, jamón magro y un sustituto de mantequilla sin grasa. Combínalos con avena, cereales fríos, panecillos integrales, muffins ingleses, panqueques, gofres, jugo de fruta o fruta fresca.
Almuerzo
Agregue muchas verduras a los sándwiches y use panes o panecillos integrales y carnes magras. Corta el queso y la mayonesa. Haga pizza con una corteza de grano entero, queso bajo en grasa y salsa de tomate y coberturas vegetales. Use una mayonesa sin grasa para atún o ensalada de pollo y agregue apio y zanahorias. Agregue frijoles negros a las sopas para obtener proteína y hierro. Agregue nueces y queso bajo en grasa a ensaladas para proteínas y use un aderezo sin grasa.Prueba hamburguesas de pavo en lugar de hamburguesas de carne.
Cena
Use cortes magros de carne de res, como filete de flanco o solomillo, para reducir la grasa y el colesterol. Sirva proteínas en salteados para obtener carne de res, pollo o pescado sin depender de las proteínas como "plato principal", rodeado de "guarniciones" con almidón. Sirva pasta de grano entero con salsa de tomate y agregue vegetales en lugar de hamburguesa. Pruebe una batata horneada sin la mantequilla, la crema agria, el queso y los trozos de tocino que a menudo acompañan a una papa al horno. Agregue un plato de sopa a su cena: los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que los participantes en el estudio que comían un plato de sopa como parte de la cena comían 20 por ciento menos calorías de comida que los que no lo hicieron.
