Tu ritmo cardíaco de ejercicio es un buen indicador de la intensidad del ejercicio durante el ejercicio rítmico de intensidad baja a moderada. Pero cuando excedes tu umbral anaeróbico o de lactato, la frecuencia cardíaca sola puede no reflejar adecuadamente tu índice de trabajo. Aprender más sobre la relación entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio puede ayudarlo a programar y entrenar para un rendimiento óptimo.
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Sendas de energía y administración de oxígeno
La producción de energía en sus células tiene lugar tanto anaeróbicamente, en ausencia de oxígeno, como aeróbicamente, en presencia de oxígeno. Las vías de energía que dominan en un momento dado durante el ejercicio están influenciadas por la intensidad de tu ejercicio. Los investigadores Kravitz y Dalleck de la Universidad de Nuevo México explican que a una intensidad baja a moderada, las necesidades de energía para actividades rítmicas como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar se cumplen aeróbicamente por ATP producido en orgánulos celulares llamados mitocondrias, usando glucosa y grasa. Cuando se cumplen las demandas de oxígeno, su ritmo cardíaco se mantiene estable. Cuando la intensidad aumenta, como en un sprint repentino, tu ritmo cardíaco se acelera para aumentar el suministro de oxígeno a las células. Pero cuando las necesidades de energía exceden la capacidad de producción mitocondrial, la energía se aumenta anaeróbicamente fuera de las mitocondrias usando glucosa. El punto en el cual las vías anaeróbicas se activan se llama su umbral anaeróbico.
Umbral anaeróbico revisitado
Muchos científicos consideran que el concepto de umbral anaeróbico es engañoso, ya que implica que la energía aeróbica ya no contribuye a la producción de energía, cuando de hecho continúa produciendo un significativo contribución. En un artículo de 2008 publicado en "Physical Education and Sport", los autores Ignjatovic y otros explican que siempre utilizamos las vías de energía tanto aeróbica como anaeróbica, pero la intensidad del ejercicio y la disponibilidad de glucosa determina cuánto de cada uno usaremos. Kravitz y Dalleck sostienen que el término "umbral de lactato" es una forma más precisa de describir el punto en el que el lactato, un subproducto del metabolismo anaeróbico, aumenta abruptamente en la sangre.
Entrenamiento de lactato en sangre
El ejercicio prolongado a intensidades superiores a cierto punto causa un aumento abrupto en los niveles de lactato en sangre. Cuando su cuerpo produce más lactato del que puede reabsorber y administrar de forma continua, ha excedido su umbral de lactato y se fatigará rápidamente. Según el entrenador de triatlón y atletismo Marty Gaal, los atletas bien entrenados pueden continuar ejercitándose justo por debajo del umbral de lactato durante aproximadamente una hora, pero cuando se supera el umbral de lactato, el ejercicio solo puede continuar durante cinco o seis minutos.
Umbral de lactato Entrenamiento de frecuencia cardíaca
El entrenamiento de frecuencia cardíaca de umbral de lactato es una forma de aumentar su umbral de lactato al mejorar la capacidad de su corazón y células para producir energía aeróbica a intensidades más altas.Gaal explica que puede aumentar su umbral de lactato trabajando a intensidades lo más cerca posible de su frecuencia cardíaca máxima para episodios intermitentes de cuatro a cinco minutos, intercalados con series de baja intensidad de tres a cinco minutos, repitiendo el ciclo de cuatro a cinco veces. Con el tiempo, aumentará su resistencia a niveles más altos de intensidad de ejercicio, lo que significa que puede ir más lejos a un ritmo más rápido sin fatigarse.
Uso del esfuerzo percibido
Los cambios en el lactato sanguíneo se detectan en un laboratorio al monitorear los cambios en los gases respiratorios, pero puede estimar su umbral de lactato en función de cómo se sienta durante el ejercicio. El entrenador deportivo Brian Mac recomienda usar la calificación de esfuerzo percibido de Borg, o escala RPE. La escala de Borg se basa en un rango de seis a 20, con seis siendo muy poco esfuerzo percibido y 20 siendo tan difícil que no puedes seguir. El umbral de lactato se logra típicamente a niveles de esfuerzo percibido de 13 a 14.
Cálculo del umbral de lactato Frecuencia cardíaca
Otra opción es determinar su frecuencia cardíaca umbral de lactato basada en el porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (HRR), la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima (MHR) y la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Según Kravitz y Dalleck, el umbral de lactato se alcanza del 80 al 90 por ciento de HRR. Para usar este método, tome su pulso en reposo y luego restar su edad de 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima. Usa esta fórmula: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Umbral de lactato Frecuencia cardíaca.
