Conocer tu ritmo cardíaco mientras entrenas y la carrera es una herramienta valiosa cuando se trata de la mitad de los triatlones Ironman. Usar un monitor durante una carrera lo ayuda a determinar cuándo retenerlo o empujarlo un poco. Hacer ejercicio en una variedad de zonas de ritmo cardíaco mientras entrena le ayuda a elevar su nivel de forma física estratégicamente y a prepararse para su carrera.
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Zonas
Usarás tres zonas principales de ritmo cardíaco mientras entrenas y corres. La zona de recuperación y resistencia es del 60 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. La zona aeróbica y de tempo es del 70 al 80 por ciento de su capacidad máxima. Su zona de umbral anaeróbico es del 80 al 90 por ciento del máximo, dice John Mora, autor de "Triathlon Workout Planner". "Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, use la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta su edad y ritmo cardíaco en reposo. Primero toma 220 y reste tu edad. Entonces, si tienes 40 años, tu máximo es 180. Luego toma ese resultado y resta la frecuencia cardíaca promedio en reposo para obtener tu línea base de zona. Si es 55, terminas con 125. Para obtener cada porcentaje usa la siguiente fórmula: zona de referencia de la línea multiplicada por el porcentaje más la frecuencia cardíaca en reposo. Para obtener el 60 por ciento usando el ejemplo, es 125 veces 60 por ciento, o 0. 6, para un resultado de 75. Luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo de 55 para un resultado de 130.
Base Training
Utiliza la zona 1 durante la fase de entrenamiento base. Esto es cuando estás construyendo a las distancias que debes completar. El entrenamiento básico te ayuda a desarrollar resistencia y adaptarte a las distancias en tu carrera. También permanezca en la zona 1 durante sus entrenamientos de recuperación una vez que se complete su fase de entrenamiento base. Un entrenamiento de recuperación típicamente sigue un entrenamiento de alta intensidad o un entrenamiento largo.
Entrenamiento de velocidad y día de carrera
La mayor parte del entrenamiento que realizarás para una carrera de Ironman medio se llevará a cabo en la zona de frecuencia cardíaca 2. Trabajar en esta zona ayuda a hacer que tu sistema respiratorio sea más eficiente, construir su umbral de ácido láctico y lograr ganancias tanto en velocidad como en resistencia. Los entrenamientos de Zona 3 amplían las ganancias en velocidad y resistencia, pero siempre deben seguirse los entrenamientos en la zona 1 al día siguiente. Durante una carrera, quédese en la zona 2 y evite golpear la zona 3. Mientras que algunos expertos en triatlón como Mora dicen que el monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a obtener lo mejor, no todos recomiendan usar un monitor de frecuencia cardíaca el día de la carrera. El autor de "Triathlon Training", Michael Finch, dice que la adrenalina y la emoción en el día de la carrera pueden elevar su ritmo cardíaco sobre lo que sería en un día de entrenamiento. Ver esto reflejado en su monitor puede causarle un rendimiento inferior, dice Finch.
Sobreentrenamiento
Use su frecuencia cardíaca para determinar si está sobreentrenamiento. Su ritmo cardíaco no volverá a la normalidad una vez que termine un entrenamiento tan rápido como de costumbre si está sobreentrenamiento.En general, debe regresar a un ritmo cardíaco normal después de 120 latidos, dice Mora. También monitoree su frecuencia cardíaca en reposo todos los días antes de levantarse de la cama, recomienda Finch. Si su ritmo es 10 latidos más alto de lo normal por minuto, necesita un descanso.
