Las mujeres de 80 años necesitan hacer ejercicio a pesar de las ideas falsas de que las personas mayores deberían estar inactivas. Una mujer de 82 años debe concentrarse en cuatro tipos de ejercicios: estiramiento, ejercicios de equilibrio, entrenamiento de fuerza y actividades de resistencia. Es durante las actividades de resistencia que la frecuencia cardíaca se vuelve importante. Hacer ejercicio a una intensidad demasiado alta para su edad es arriesgado, pero no aumentar su ritmo cardíaco lo suficiente no mejora su resistencia.
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Frecuencia cardíaca objetivo
Su frecuencia cardíaca objetivo, un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima estimada, es la frecuencia cardíaca por minuto que proporciona un ejercicio de resistencia efectivo. Para encontrar su ritmo cardíaco máximo, restar tu edad de 220: 220 menos 82 es igual a 138 latidos por minuto. Su frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada es del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, de acuerdo con los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. El cincuenta por ciento de 138 es igual a 69 latidos por minuto. El setenta por ciento de 138 es igual a 96. 6 latidos por minuto. El ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca a 69 latidos por minuto a 96 o 97 latidos por minuto le proporciona un buen entrenamiento y lo mantiene dentro de un rango saludable, siempre que su médico lo autorice para el ejercicio de resistencia.
Iniciar un programa
No debe simplemente entrar en un programa de ejercicios con toda su fuerza. La facilidad para hacer ejercicio es especialmente importante para las personas mayores y cualquier persona que haya sido sedentaria. Comience a hacer ejercicio al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (69 latidos por minuto) durante al menos algunas semanas antes de aumentar la intensidad a un nivel de frecuencia cardíaca más alto. Haga 20 minutos de ejercicio tres días a la semana durante la parte inicial de su nuevo programa de ejercicios.
Pautas regulares de frecuencia cardíaca
Alimentarse en un programa de ejercicios es un plan seguro, pero permanecer en esa misma intensidad después de haberse adaptado al ejercicio no será suficiente para desafiar a su cuerpo. En cambio, aumente su frecuencia cardíaca hasta un 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Además, aumente la frecuencia de su entrenamiento entre tres y cinco días por semana.
Aproveche al máximo su entrenamiento
El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de equilibrio y los estiramientos no elevan su ritmo cardíaco lo suficiente como para preocuparse, pero las actividades de resistencia como caminar, nadar y andar en bicicleta tienen el potencial de elevar su ritmo cardíaco.
Ciertas afecciones y medicamentos afectan su ritmo cardíaco. Si tiene presión arterial alta y toma medicamentos, esto reduce su ritmo cardíaco máximo y cambia las pautas. Pídale a su médico que ajuste sus zonas de frecuencia cardíaca en esta situación.
