El aumento de peso requiere consumir más calorías y centrarse en el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo. Planificar las comidas y comer a menudo, incluso cuando no es conveniente, puede ser un desafío. Los suplementos para ganar peso pretenden ayudarte a alcanzar un peso saludable con facilidad, pero sus promesas a menudo son demasiado buenas para ser verdad. Ningún suplemento herbal te proporciona las calorías o hace el trabajo necesario para ayudarte a aumentar de forma saludable.
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Las necesidades de calorías del aumento de peso de las mujeres
Para ganar peso, debe ingerir más calorías de las que quema. Agregará libras solo cuando tenga un exceso de energía, que obtendrá al comer alimentos adicionales. La cantidad de calorías que necesitará para ganar peso depende de algunos factores, pero la mujer promedio necesita entre 1, 600 y 2, 400 calorías solo para mantener su peso. Para agregar libras, necesita consumir de 250 a 500 calorías además de ese nivel de calorías de mantenimiento diario, por lo que la mayoría de las mujeres necesitan comer entre 1, 850 y 2, 900 calorías diarias para ganar peso. Una calculadora o dietista en línea puede ayudarlo a calcular el consumo exacto de calorías adecuado para usted.
Los suplementos a base de hierbas no agregan una cantidad significativa de calorías a su dieta. Tampoco aumentan el apetito que podría llevar a ganar peso. El único suplemento que podría ayudar a aumentar el apetito es el zinc mineral, y eso solo si tiene una deficiencia. Sin embargo, el zinc no es una hierba, y solo debes explorarlo como un posible suplemento con la aprobación de tu médico, ya que tomar zinc por tu cuenta podría causar efectos secundarios.
Preocupaciones con los suplementos herbales
Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, por lo que los fabricantes no tienen que demostrar que sus productos son efectivos o seguros. Lo que obtienes en el paquete no es necesariamente lo que se anuncia en la etiqueta, tampoco. The New York Times informó en 2013 que muchos suplementos no son más que malezas y rellenos en polvo, como la soja, y contienen muy poco, si alguno, de los ingredientes enumerados.
Algunos suplementos para aumentar el peso, especialmente los que se venden a culturistas, pueden contener ingredientes que podrían ser una preocupación grave para su salud. Consumer Reports señaló en 2010 que los medicamentos recetados y los esteroides se encuentran entre los ingredientes que se encuentran en estos productos.
Use Whole Foods para ganar peso
En lugar de recurrir a los suplementos herbales, use alimentos integrales para agregar calorías y aumentar de peso. El aumento del tamaño de las porciones de alimentos saludables en las comidas aumenta su ingesta, pero a veces un ligero apetito hace que las porciones grandes sean desagradables. Cuente calorías en la comida que come. Ensaladas y sándwiches con aguacate; mezcle leche en polvo seco en sopas, cereal caliente y cazuelas; agregue mantequilla de nueces a un batido; o tirar verduras y pasta de trigo integral en aceite de oliva.
Comer múltiples comidas pequeñas también puede ayudar a aumentar su consumo de calorías sin crear la sensación de haber comido en exceso. Coma un gran desayuno en el transcurso de varias horas. Por ejemplo, comience con mantequilla de maní en tostadas integrales, seguido de unas pocas horas con huevos revueltos con queso rallado. Agregue una mezcla a media mañana de yogurt y granola.
Entrenamiento de resistencia para ganar peso
Es poco probable que los suplementos herbales ayuden al rendimiento en el gimnasio, pero se necesitan entrenamientos duros para un aumento de peso saludable. El entrenamiento moderado con pesas no lo convertirá en un fisicoculturista, pero puede ayudarlo a obtener masa magra que se ve más saludable que la grasa y mejora su resistencia y función diarias. Vaya por lo menos dos sesiones por semana en días no consecutivos que se dirigen a todos los principales grupos musculares. Use pesas, barras, máquinas, tubos de goma o su peso corporal para resistencia. Un juego de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio funciona bien cuando recién comienzas, pero aumenta a dos o tres series y pesa más a medida que te haces más fuerte.
Complementar tus entrenamientos con proteínas, no con suplementos herbales, puede mejorar el proceso de construcción muscular. Una merienda rica en proteínas, después del entrenamiento, ayuda a reparar y a aumentar las fibras musculares. La proteína de suero de leche mezclada con leche y un plátano, la mitad de un sándwich de pavo en pan de trigo integral o atún enlatado con arroz integral son los aperitivos apropiados después del ejercicio.
