Cualquiera que se haya sentado en un cómodo sofá frente a un terapeuta puede dar fe del hecho de que hablar sobre sus sentimientos realmente funciona. El único problema es que después, tiene que pagar una factura considerable, y si desea seguir viendo a su nuevo terapeuta, tendrá que pagar miles de dólares para hacerlo.
Si bien la eficacia de la terapia se ha demostrado una y otra vez, también hay formas de ahorrar dinero y encontrar la felicidad desde la comodidad de su hogar. Aquí hay más de dos docenas de ejercicios que mejorarán su salud mental sin costarle nada.
1 Hazte reír.
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Dígase una broma mala, mire algunos videos divertidos en YouTube o vea la última película de comedia en el cine. Según la Clínica Mayo, algo tan simple como reírse ayudará a mejorar su estado de ánimo, sin mencionar que disminuirá su ansiedad y depresión con el tiempo. Y la mayoría de las veces, ¡ni siquiera cuesta un centavo!
2 Escribir en un diario.
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Todo lo que tiene que hacer para cosechar los beneficios de la escritura terapéutica es anotar cualquier cosa y todo lo que tenga en mente sin esconderse ni avergonzarse de lo que golpea el papel. "Escribir cómo te sientes te brinda la oportunidad de ser honesto contigo mismo", dice Bridgitte Jackson-Buckley, escritora espiritual y autora de The Gift of Crisis: Cómo utilicé la meditación para pasar del fracaso financiero a una vida de propósito . "Proporciona un espacio seguro y privado para revelarte algo que quizás no estés listo para revelarle a otra persona".
3 Colorea un poco.
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La relajación que surge de tomar algunos crayones y hacer que una página en blanco pase de ser desnuda a ser de color arcoíris podría ser justo lo que usted y su salud mental necesitan. Un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Public Health descubrió que el arte creativo, como colorear, es profundamente terapéutico para los adultos y hace maravillas cuando se trata de eliminar los sentimientos de estrés y ansiedad.
4 Tome una desintoxicación digital.
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Innumerables estudios han demostrado que el uso excesivo de las redes sociales está relacionado con la depresión y la ansiedad; además, pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede alterar su horario de sueño y hacer que sea más propenso al mal humor.
Pero si una desintoxicación digital total suena demasiado desalentadora, comience con cambios menores. "Establezca límites entre usted y su teléfono celular y computadora", dice Melissa Fino, una coach de vida transformadora de la mujer en San Diego, California, y directora ejecutiva de la comunidad Love Your Life. "Establezca ciertos momentos en los que puede usarlos, ¡y no permita que entren a su habitación!"
5 O elimine la negatividad de sus redes sociales.
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Cuando termine su desintoxicación digital y vuelva a las redes sociales, asegúrese de estar conservando sus feeds y eliminando toda negatividad de ellos. "Las redes sociales pueden ser maravillosas, pero también pueden dañar la autoestima de alguien", dice Briana Hollis, trabajadora social y entrenadora de vida en Cleveland, Ohio. "Si hay personas que, sin importar lo que publiquen, te hacen sentir que no eres suficiente de alguna manera, elimínalas, bloquéalas o deja de seguirlas".
6 Escucha sonidos relajantes.
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Escuchar algunos sonidos relajantes, ya sean olas oceánicas o una balada estimulante, es el ejercicio perfecto para la relajación mental. "Cree una lista de reproducción de sus canciones inspiradoras favoritas y reprodúzcalas cuando se sienta deprimido y necesite un impulso adicional", sugiere Hollis. Después de cinco minutos de escuchar con los ojos cerrados, se sentirá recargado y listo para comenzar el día.
7 Únase a un grupo de apoyo.
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Los grupos de apoyo no son solo para personas que han sobrevivido a un trauma mayor o están luchando contra la adicción. En esencia, estos grupos existen para ayudar a todos a pasar por la vida diaria con un poco más de facilidad.
"Hay miles de grupos de apoyo a los que cualquiera puede unirse si quieren hablar y aprender de personas que han estado en situaciones similares o tienen enfermedades mentales similares", dice Hollis. "Muchos de estos grupos de apoyo están a cargo de organizaciones como la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) o la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA)".
8 Usa afirmaciones positivas.
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Las afirmaciones diarias te ayudan a crear una autoimagen positiva y a combatir los pensamientos negativos, y son fáciles de incorporar a tu rutina diaria. "Cuando te atrapan con cintas negativas en tu cabeza, a veces puede ser difícil detenerlas. Si escribes algunas afirmaciones que te hacen sentir bien, puedes repetirlas para enfocar tu mente en cosas positivas en lugar de" cintas ", dice S. Ryanne Stellingwerf, consejera clínica profesional en el Centro de Asesoramiento y Bienestar de Soluciones en Great Falls, Montana.
"Solo recuerda mantenerlos en el presente", señala Stellingwerf. En otras palabras, diga cosas como "Tengo una vida increíble" en lugar de "Tendré una vida increíble".
9 Hable usted mismo.
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En lugar de deprimirte, háblate durante todo el día. No tengas miedo de notar todas las cosas que te gustan de ti mismo e incluso darte palmaditas en la espalda cuando haces algo bien en el trabajo. Las personas se elogian mutuamente todo el tiempo, entonces, ¿por qué no deberían halagarse de vez en cuando?
10 Paso afuera.
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Es fácil estresarse sobre lo que podría ser. Pero al hacerlo, te estás impidiendo relajarte y disfrutar el momento. Por lo tanto, para concentrarse mejor en el aquí y ahora, intente tomar aire fresco.
"Una habilidad de atención plena relativamente fácil es salir a pasear o sentarse en su asiento", sugiere Angela Ficken, psicoterapeuta con sede en Boston. "Estar afuera en los elementos puede ser una señal visual y sensacional fácil para llevarte al momento presente. Mira a tu alrededor y describe lo que ves. Respira profundamente y observa la temperatura. Observa cómo se siente el aire al entrar por la nariz, hacia abajo a los pulmones y luego por la boca ".
11 Crear estructura en casa.
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Todas las noches, asegúrese de saber quién hace qué. ¿Quién saca la basura? ¿Quién está cocinando la cena? ¿Quién está paseando al perro? Según Ficken, "menos confusión significa menos estrés. Cuando podemos delegar tareas a otros y pedir ayuda, alivia el estrés, crea un sentido de unión y crea más tiempo para nuestro propio cuidado personal".
12 Comience a decir "no".
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Es imposible complacer a todos. Entonces, en lugar de tratar de hacer felices a todos, ¿por qué no redirigir ese esfuerzo hacia su propio bienestar?
"Decir 'sí' a todos solo aumentará la ansiedad. Realmente está bien decir 'no'", dice Ficken. "Además, realmente estás prestando un servicio a los demás. Es una buena forma de modelar límites para amigos y familiares".
13 Medita.
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Muchas personas que meditan en el día dicen que es su terapia; De acuerdo con la Clínica Cleveland, ese tiempo que pasas sentado en silencio y respirando profundamente puede ayudar a calmar tu mente e incluso evitar que cualquier estresante en tu vida te afecte físicamente. Es una de las formas más fáciles de mejorar su bienestar mental, y solo necesita hacerlo durante 10 minutos al día para ver los resultados.
14 Encuentra tu mantra.
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Repetir una palabra o frase una y otra vez, ya sea en voz alta o en silencio, puede parecer un poco tonto, pero los mantras pueden mejorar tangiblemente su salud mental al combatir el estrés y disminuir los pensamientos negativos, según el Exploration of Consciousness Research Institute. Mientras estás meditando, repetir un mantra también puede asegurarte de que tu mente se mantenga encaminada, sin importar cuántas veces intente desviarse.
15 Respira hondo.
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"Esto puede sonar tonto porque respiramos todo el tiempo, pero cuando te abrumas, te estresas y respiras superficialmente", dice Allen Klein, un experto en humor terapéutico y autor de You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Llamadas para cambiar cualquier situación . La solución es tomarse un minuto para "respirar profundamente".
Aquí le mostramos cómo hacerlo: siéntese o recuéstese con una mano sobre su vientre e inhale por la nariz y exhale por los labios fruncidos. Según la Universidad de Michigan, después de un puñado de respiraciones, se sentirá más relajado, tendrá menos tensión en su cuerpo y notará que su estrés desaparece lentamente.
16 Voluntario.
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"El voluntariado puede ayudar a combatir la depresión, reducir los sentimientos de aislamiento al ampliar los círculos sociales, aumentar sus habilidades y confianza y dar un sentido de propósito y significado", dice Sarah Hamilton, directora del grupo de consultoría de impacto social Benefactions. Según un estudio de 2013 publicado en Hormones and Behavior , el voluntariado puede incluso ayudar a intensificar la forma en que el cerebro recibe oxitocina, mejor conocida como la hormona "sentirse bien".
17 Date un tiempo de espera.
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Los niños pequeños de Ornery no son los únicos que necesitan un tiempo de espera cada cierto tiempo. Cuando te sientes abrumado por algo, ya sea el trabajo o tu vida personal, darte un tiempo de espera de cinco minutos podría ser justo lo que te ayuda a calmarte.
"La regla de los cinco minutos asegura que tengas cinco minutos tranquilos todos los días", dice Adina Mahalli, consultora de salud mental de Maple Holistics. "Todo lo que se necesita es un tiempo de espera de cinco minutos en su vida, una vez al día, para respirar, abrazar la atención plena o simplemente sentarse en silencio y estar . Es un breve recordatorio diario para reducir la velocidad y evaluar".
18 Prueba las artes marciales.
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El entrenamiento en artes marciales puede ayudarlo a transformarse en una fortaleza emocional. ¿Cómo? "Enseñar a tu mente a mantener la calma cuando estás bajo estrés es el núcleo de muchas técnicas de artes marciales", dice Mahalli.
19 Deleita tus sentidos.
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Una larga ducha, una ardua caminata o un viaje a la floristería: "las opciones son infinitas cuando piensas en cómo puedes consolar tu cuerpo", dice Alena Gerst, psicoterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. "¡Obtenga una sensación de calma al observar peces en un estanque!" Cualquiera que sea su actividad sensorial de elección, solo asegúrese de hacerlo con frecuencia.
20 Llama a tus seres queridos.
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¿Quién es un terapeuta mejor (y más barato) que tu propia madre, hermano o mejor amigo? En quien sea que confíes, llámalos siempre que necesites hablar. Incluso solo una conversación de 10 minutos sobre sus frustraciones y la orientación de alguien a quien ama y respeta lo hará sentir un poco de alivio y lo ayudará a resolver sus problemas.
21 O chatear con un extraño.
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Claro, charlar con un extraño puede sonar loco, pero su consejo objetivo podría ser exactamente lo que necesita para ver las cosas con una nueva luz.
22 Concéntrate en tu lugar feliz.
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Para que su cerebro descanse, cierre los ojos y concéntrese en una cosa: su lugar feliz. Ya sea que se trate de una playa de arena blanca, su banco favorito en su ruta de senderismo habitual o el rincón de lectura en su librería, escapar de una situación estresante, al menos en su mente, puede ayudarlo a tomar un descanso mental muy necesario y recuerda que las cosas pueden mejorar y mejorarán. Después de pasar unos minutos visualizándose en una atmósfera más relajante, estará mucho más tranquilo.
23 Convierta lo negativo en positivo.
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Una forma de mejorar su salud mental sin un terapeuta es reformular los pensamientos menos estelares en otros más positivos. Cuando te sorprendas pensando: "Nunca voy a salir de esta rutina en la que estoy", inventa formas prácticas de hacerlo y saldrás de ella. Es más fácil salir de ese espacio negativo de lo que piensas.
24 Olvídate del peor de los casos.
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Cuando te sientes mal, no es raro "catastrofizar" o concentrarte en el peor de los casos. Sin embargo, si esto sucede, y cuando esto ocurra, debe intentar concentrarse en los aspectos positivos. La mente tiende a hacer que las cosas sean mucho peores de lo que realmente son. En cambio, pensar en las ventajas ayudará a desterrar cualquier pensamiento negativo y dejará espacio para que tome medidas.
25 Sal de una cita.
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¿Crees que necesitas que alguien más te acompañe en una cita? Piensa otra vez. Según Michelle Croyle, consejera, psicoterapeuta y propietaria de Abundant Freedom Counseling en Monroeville, Pensilvania, algunas de las mejores ideas para citas son aventuras en solitario.
¿Interesado en una película que nadie más querría ver? Ve a verlo! ¿Quieres probar un nuevo restaurante que está un poco por ahí? Chow abajo! Algún tiempo a solas podría ser justo lo que recetó el médico (o al menos, lo que suponemos que ordenarían).
26 Toma una siesta.
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"La irritabilidad, la impaciencia, la impulsividad, la baja concentración y el cansancio son solo algunas cosas que se derivan de la falta de sueño", dice Damon Nailer, entrenador de vida y orador motivacional en Monroe, Louisiana. Por lo tanto, si siente que comienza a resbalar a medio día, intente colarse en una hora de siesta. ¡Podría cambiar todo tu día!
27 Presiona el botón de reinicio.
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Sería bastante bueno tener un botón de "reinicio" real en la vida que podría darle una pizarra limpia cada vez que lo necesitara. La buena noticia es que si bien este botón de "reinicio" puede no ser algo físico que puede presionar, absolutamente puede tener un botón de reinicio mental. Ya sea que esté triste, molesto, abrumado o molesto, solo imagine ese botón, presiónelo, respire hondo y continúe. Y para obtener más ideas sobre cómo controlar su bienestar mental, aquí hay 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción.
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