Si bien la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir pescado dos veces por semana, no todos los tipos de pescado son igualmente beneficiosos. Esta es una ocasión en la que desea optar por una fuente de proteína que sea más rica en grasas, ya que los pescados con mayor contenido graso contienen más de las grasas esenciales omega-3 esenciales para el corazón. El arenque es una opción nutritiva, ya que también tienden a ser bajos en mercurio. Entonces, incluso las mujeres embarazadas pueden comer hasta 12 onzas de este pescado por semana.
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Calorías, proteínas y grasas
Cada porción de 3 onzas de arenque del Atlántico cocinado le proporciona 173 calorías, 19. 6 gramos de proteína y 9. 9 gramos de grasa, incluidos solo 2, 2 gramos de grasa saturada. Esto es 39 por ciento del valor diario de proteína, 15 por ciento de DV para grasa y 11 por ciento de DV para grasas saturadas si sigue una dieta de 2 000 calorías. Mientras que el arenque es un poco alto en grasa, se compone principalmente de las grasas saludables no saturadas, por lo que es saludable, siempre y cuando se mantenga dentro del consumo de grasas recomendado para el día.
Mineral Makeup
El arenque es rico en minerales, proporcionándole el 56 por ciento del DV para el selenio, el 10 por ciento del DV para el potasio y el 26 por ciento del DV para el fósforo en cada 3- onza sirviendo. El selenio ayuda a formar ADN y actúa como un antioxidante para prevenir el daño celular de los radicales libres. Necesita potasio para ayudar a equilibrar los efectos del sodio sobre su presión arterial, y el fósforo lo ayuda a formar huesos fuertes y a que sus riñones funcionen adecuadamente.
Vitaminas B y D
Mientras que el arenque no es una fuente particularmente buena de las vitaminas B folato y tiamina, cada porción proporciona 14 por ciento de DV para riboflavina, 18 por ciento de DV para niacina, 15 por ciento de DV para vitamina B-6 y 186 por ciento de DV para vitamina B-12. Estas vitaminas B te ayudan a convertir los alimentos que consumes en energía y a mantener el cabello, el hígado, la piel y los ojos saludables. Una porción de arenque cocido también contiene un 46 por ciento de DV para la vitamina D, que ayuda a reducir la inflamación, formar huesos fuertes y mantener el sistema inmunológico funcionando adecuadamente.
Oportunidad para aumentar las grasas omega-3
Con frecuencia, las personas no consumen los 500 miligramos recomendados por día de las grasas omega-3 del ácido docosahexaenoico, o DHA, y ácido eicosapentaenoico, o EPA. Comer una porción de 3 onzas de arenque cocido, sin embargo, le proporcionará 2, 014 miligramos de estas grasas esenciales, que ayudan a mantener su corazón sano e incluso pueden reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer, aunque se necesita más investigación para verificar este beneficio, de acuerdo con la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado.
Llanura, en escabeche o salteado
Aunque el arenque en escabeche y el kippered son alternativas sabrosas al arenque común, no deberían ser una parte regular de su dieta.Mientras que el arenque solo proporciona 98 miligramos de sodio por porción, el arenque en escabeche contiene 740 miligramos y el arenque kippered, que está en salmuera y ahumado, proporciona 781 miligramos de sodio por porción. Esto hará que sea difícil mantenerse dentro del límite diario recomendado de sodio de 2, 300 miligramos para personas sanas o 1, 500 miligramos por día para aquellos con presión arterial alta. El consumo excesivo de sodio lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca ya que puede aumentar su presión arterial.
