Uno de los mayores desafíos para cualquiera que esté tratando de ganar peso es cómo comer suficientes calorías extras sin sentirse demasiado lleno. Si bien el aumento del tamaño de las porciones proporcionará calorías adicionales, las personas que no tienen un gran apetito pueden no encontrar un medio eficaz para aumentar de peso. Una mejor manera es enfocarse en incorporar comidas altas en calorías en comidas más pequeñas y refrigerios durante todo el día.
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Centrarse en grasas saludables
La comida se compone de proteínas, carbohidratos y grasas, y de estos tres macronutrientes, la grasa proporciona la mayor cantidad de calorías. Los alimentos que son ricos en grasas insaturadas o saludables ayudan a agregar calorías adicionales si estás buscando aumentar de peso. Los alimentos saludables con alto contenido de grasas incluyen nueces, mantequillas de nueces, aguacates y aceitunas. Una porción de tamaño promedio de cualquiera de estos puede agregar 150 calorías adicionales, sin ser excesivamente abundante. Además, el aceite de oliva y de canola son aceites saludables para el corazón, que proporcionan 120 calorías adicionales por cucharada. Rociar una cucharada extra de aceite en aderezos para ensaladas, vegetales, papas o arroz, o encima de carnes asadas o a la parrilla, es otra manera de aumentar las calorías un poco sin aumentar la cantidad de comida que se come.
¡Cambia tu proteína
Proteínas magras como claras de huevo, pechuga de pollo o pavo o pescado blanco son extremadamente bajas en calorías. La elección de huevos enteros, carne de ave oscura o pescado más graso como el salmón, las sardinas o el pescado azul agrega calorías adicionales sin cantidad adicional. Todos estos alimentos son opciones saludables para las proteínas. El intercambio de productos lácteos sin grasa, como la leche desnatada o el yogur sin grasa, por opciones con alto contenido de grasa, como la leche entera, el yogur completo o el queso, es otra forma de aumentar las calorías.
Snack Smart
Si te llenan demasiado rápido a la hora de comer, asegúrate de incluir bocadillos altos en calorías entre comidas. Buenas opciones incluyen mezcla de frutos secos, nueces y chocolate negro, mantequilla de maní o queso con galletas integrales o pan, o guacamole hecho con aceite de oliva y servido con papas fritas. Cada vez que tenga un lapso de más de tres a cuatro horas entre comidas, y definitivamente antes de acostarse, coma un bocadillo para ayudar a subir de peso.
Mejora tus bebidas
En lugar de agua con las comidas, beba un 100 por ciento de jugo o leche, lo que agrega calorías. Agregar una cucharada de proteína en polvo o incluso leche en polvo en un vaso de leche ayuda a aumentar sus calorías aún más. Prepare batidos o frappes para el postre o un refrigerio a la hora de acostarse. Se pueden envasar en calorías mezclando en fruta, una cucharada de mantequilla de maní, proteína en polvo y yogur o helado con alto contenido de grasa.
