Las comidas con alto contenido de carbohidratos y proteínas pueden ser importantes para los trabajadores del trabajo, los culturistas, los entusiastas de la aptitud física y los atletas de resistencia. Las comidas con alto contenido de carbohidratos y proteínas proporcionan un equilibrio de nutrientes que mejora los niveles de energía y la resistencia durante todo el día. Una comida rica en carbohidratos y proteínas es apropiada para ayudar a que el cuerpo se recupere después de un duro día de trabajo o después de una sesión de ejercicio.
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Desayunos
La importancia de comenzar bien el día con una comida balanceada, rica en carbohidratos y proteínas alimentará su día y estabilizará su nivel de azúcar en la sangre después de una tarde rápido. Las opciones saludables incluyen harina de avena y claras de huevo cocidas o cocidas lentamente; un burrito de desayuno con una tortilla de trigo integral, huevos y queso bajo en grasa; o panqueques integrales cubiertos con arándanos y jarabe de azúcar baja servido con un lado de las salchichas magras de pavo. Otros granos únicos, como trigo sarraceno cocido o bulgur o mijo inflado o cereales muesli fríos, se pueden probar para el desayuno. Endulza tus granos de forma natural con un toque de canela, miel, stevia, azúcar morena o melaza. Las opciones de proteína vegetariana para el desayuno incluyen yogur bajo en grasa o queso cottage, tofu, legumbres, nueces y semillas.
Almuerzos
Las opciones de almuerzos ricos en carbohidratos y proteínas incluyen sándwiches de grano entero con carne magra de deli, atún o mantequilla de nueces; sopas y guisos a base de vegetales que contienen carne de ave o carne de res magra; tacos con tortillas de trigo integral o de maíz y aves o carnes magras; o un wok salteado con arroz, verduras y tofu o mariscos.
Cenas
Cenas con alto contenido de carbohidratos y proteínas incluyen flanco o filete redondo de fondo y camotes o batatas; arroz integral y pechuga de pollo sin piel; arroz integral o pasta de penne de trigo integral mezclada con pollo a la parrilla; espagueti hecho con pasta de trigo integral, carne molida magra y salsa marinara; quinua y pescado a la parrilla; o arroz silvestre y legumbres como opción vegetariana.
Snacks
Los bocadillos ricos en carbohidratos y proteínas son importantes para comer entre las comidas para estabilizar los niveles de energía y controlar los antojos. De hecho, el sitio web de la Clínica Mayo recomienda incorporar refrigerios en los programas de pérdida de peso ya que los refrigerios evitan un aumento del apetito en la próxima comida. Las frutas son una excelente fuente de carbohidratos para un refrigerio. Idealmente, consuma de 2 a 4 tazas de fruta por día. Los refrigerios que contienen proteínas incluyen queso de cadena, yogur, nueces y semillas. Los ejemplos de aperitivos altos en carbohidratos y proteínas incluyen: mantequilla de maní y sandwich de gelatina; mezcla de frutos secos y frutos secos; galletas integrales y queso bajo en grasa; fruta y yogurt
Tamaños de servicio y gramos
Una comida rica en carbohidratos contendría de 2 a 4 porciones de una fuente de carbohidratos.Un ejemplo de servir sería 1 rebanada de pan; 5 galletas integrales; 1/2 taza de pasta cocida, cereal caliente o arroz; 1 pieza pequeña de fruta Cada porción proporciona entre 15 y 30 g de carbohidratos. Una comida rica en proteínas consistiría en 3 a 6 oz. de proteína magra, como pollo, pescado, pavo, ternera, bisonte, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Cada onza proporciona aproximadamente 7 g de proteína y una comida alta en proteínas sería de 21 g a 42 g de proteína. Las opciones vegetarianas serían más bajas en proteínas y solo podrían producir aproximadamente 21 g de proteínas como máximo. Las recomendaciones dietéticas generales incluyen una dieta balanceada que consiste de 45 a 60 por ciento de carbohidratos, 10 a 30 por ciento de proteína y menos de 30 por ciento de grasa.
