Además de mejorar la ingesta de nutrientes y el sistema inmunológico, los alimentos saludables son fuentes valiosas de energía. Si bien las necesidades energéticas específicas de las personas varían, las necesidades de los atletas tienden a ser altas, según la Asociación Dietética Estadounidense. Los hábitos de estilo de vida adicionales importantes para los niveles positivos de energía incluyen dormir lo suficiente, comer cantidades apropiadas de calorías y limitar o evitar el alcohol. Para obtener los mejores resultados, busque orientación específica de un profesional de la salud calificado antes de hacer cambios significativos en la dieta.
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Granos enteros
Los granos integrales proporcionan cantidades significativas de fibra y nutrientes, como vitaminas B, selenio y zinc. Como alimentos de bajo índice glucémico, los granos integrales tienen un impacto leve en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para mantener los niveles de energía positivos entre las comidas. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como panes, pasta y cereales, antes de los eventos deportivos puede proporcionar más energía y ayudarlo a rendir a un nivel elevado. Debido a que los panes enriquecidos, pastas, cereales y bocadillos proporcionan pocos beneficios dietéticos, elija los granos integrales con mayor frecuencia. Entre los ejemplos de alimentos integrales nutritivos se incluyen panes 100 por ciento integrales y cereales fríos, pasta de trigo integral, sopa de cebada, palomitas de maíz al aire, arroz integral de grano largo, arroz salvaje y quinua.
Healthy Fats
Las fuentes de grasas saludables, como nueces, semillas, aguacates y aceites vegetales, promueven la salud cardíaca positiva, la función cerebral y la absorción de nutrientes. Las grasas también juegan un papel importante en la energía para ejercicios largos y de baja a moderada intensidad y entrenamiento atlético, de acuerdo con la American Dietetic Association. Limite las fuentes de grasas saturadas, como las carnes procesadas y los quesos con alto contenido de grasa, lo que puede aumentar su riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca. En su lugar, picar las almendras, las nueces, la mezcla natural del sendero, las semillas de sésamo o las semillas de girasol. Los aguacates proporcionan una alternativa saludable a la mayonesa y los quesos en sándwiches y hamburguesas. Consuma pescado graso, como salmón, atún blanco, halibut o sardinas, para cosechar los beneficios de los ácidos grasos omega-3, grasas saludables que pueden ayudar a aliviar la inflamación articular o muscular. Preparar carnes magras y otros platos con aceite de oliva o de canola y aderezar ensaladas con aceite de oliva y vinagre y nueces o semillas en lugar de aderezo alto en grasa o tocino también aumentará su consumo de grasas saludables.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son las principales fuentes de antioxidantes, que ayudan a su cuerpo a defenderse de los problemas de salud que pueden interferir con sus niveles de energía y rendimiento atlético. Las frutas y verduras proporcionan energía de acción rápida porque se digieren más rápido que los granos integrales, pero proporcionan más nutrientes que otras fuentes de carbohidratos "rápidos", como dulces y refrescos.Por estas razones, el programa de Extensión de la Universidad de Missouri recomienda que los atletas consuman frutas y verduras durante todo el día en lugar de alimentos procesados para una energía óptima. Las frutas y bebidas frescas, como los zumos y los batidos, mejoran la ingesta de líquidos y pueden ayudar a prevenir el deterioro de la energía asociado con la deshidratación. Para obtener los beneficios nutricionales más amplios, incorpore una variedad de colores y tipos de frutas y verduras en sus comidas y meriendas de manera rutinaria.
