Basar su dieta en fuentes de proteína y fibra magra es una forma sabrosa de crear un plan de alimentación saludable. Considere comer una salsa de pera picada y suculenta encima de una porción de yogurt griego y un pecho de pollo a la parrilla. Crear una dieta basada en alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales combinados con proteínas magras como el tofu, los huevos y las aves de corral es una forma deliciosa de cosechar antioxidantes y aminoácidos. Además, las proteínas magras, las verduras, las frutas y los cereales integrales son favorables para la cintura gracias a sus nutrientes y bajo contenido calórico.
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Cada paso a continuación resume las comidas y los refrigerios para darte una idea de cómo hacer que cada comida y cada refrigerio estén llenos de fibra y proteínas magras.
Paso 1
Comience la mañana con un vaso de fruta recién exprimida y jugo de vegetales para sorber junto con quinua caliente, un grano de proteína y leche junto con un aderezo de secado frutas y nueces. Los batidos hacen un delicioso desayuno o postre; simplemente mezcle hielo con yogurt griego, almendras, plátanos, verduras de hojas verdes oscuras, semillas de lino molidas y fresas para obtener una bebida afrutada repleta de proteínas. Combine su tortilla con un lado de requesón y fruta fresca como melón, mango, fresas y arándanos.
Paso 2
Patee el contenido de fibra en su almuerzo disfrutando de una taza de sopa de lentejas; agregue granos, queso y tomates empacados en proteínas para un sabor más fuerte. Mezcle y combine sus granos, proteínas y verduras todos los días para mantener sus papilas gustativas ansiosas de más variedad. Comience con arroz integral hoy y cambie a trigo sarraceno mañana, tomates guisados hoy y espárragos asados mañana o hamburguesas de pavo hoy y salmón ahumado mañana. Vuelva a calentar el último chili sobrante, hecho con arvejas, frijoles negros, aguacate, queso parmesano y semillas de girasol para una forma rápida y fácil de calentar al mediodía. Crear una ensalada de atún y condimentar con anacardos, nueces, cerezas secas, albahaca fresca y una cucharada de yogur griego en lugar de mayonesa.
Paso 3
Batir un sofrito para la cena con amaranto, un pan integral de proteína, pimientos rojos y naranjas, manzanas y guisantes. Cuando anheles un plato de pollo, sé creativo y rellena tus pechugas de pollo con abundantes frutas secas como albaricoques, peras y pasas. Experimentar con fuentes de proteínas como el bisonte; crea hamburguesas usando arándanos secos y cubierto con mango fresco y salsa de aguacate. Ase a la parrilla un plato de pescado ligero y cubra con demi glaseado de frambuesa y balsámico o sirva brochetas de pollo, vegetales y frutas en su barbacoa.
Paso 4
Saboree una merienda de manzanas y mantequilla de nueces con una pizca de semillas de lino molidas y arándanos secos para disfrutar de un placer único que mantendrá sus papilas gustativas contentas. Trail mix es una manera fácil de combinar semillas de calabaza ricas en proteínas con almendras, plátanos secos y dátiles. Intente rellenar los higos con mantequilla de nueces o completar su parfait de yogur griego rico en proteínas con nueces y frutas para satisfacer a los golosos. Los postres son siempre más sabrosos cuando están húmedos y ricos en sabor fresco; hornee un pan de nuez de calabacín o pastel de zanahoria agregando puré de fruta a la mezcla para una alternativa más rica y rica en fibra.
Cosas que necesitará
- Panes integrales, pastas, galletas, pizzas, panecillos, chips de tortilla
- Verduras y frutas
- Semillas y nueces
- Mantecas de nueces (sin azúcar añadida)
- Arroz integral y otros granos enteros
Consejos
- Repleto de fibra y minerales, las frutas y verduras son una forma rica en agua y saludable para agregar naturalmente sabor dulce a cualquier plato. Bajo en el índice glucémico, pueden aumentar los niveles de energía y dejarlo sentirse fresco y limpio. Otras fuentes excelentes de fibra incluyen frijoles, legumbres y granos enteros como arroz integral, quinua, trigo sarraceno, amaranto y espelta. La proteína, un nutriente esencial para la reparación y el mantenimiento de las células, proviene de una gran variedad de sabrosas fuentes como pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, nueces, frijoles, semillas, cereales, yogur griego, lácteos bajos en grasa y carne de res magra. Combina fuentes ricas en fibra y proteínas, que cuando se combinan juntas estabilizarán tu nivel de azúcar en la sangre y te mantendrán saciado. La moderación siempre es mejor; asegúrese de beber suficiente agua cuando coma alimentos con alto contenido de fibra para evitar causar un bloqueo en su sistema. Asegúrese de buscar fuentes de proteínas magras y controle el colesterol que consume en alimentos ricos en proteínas como la carne roja, productos lácteos enteros y otros alimentos con alto contenido de grasas. Antes de comenzar cualquier dieta, asegúrese de hablar con su médico para determinar si el enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas es adecuado para usted.
Advertencias
- Demasiada fibra puede provocar gases, diarrea, molestias abdominales, estreñimiento e hinchazón. Además, consumir demasiada fibra puede conducir a la incapacidad de absorber ciertos nutrientes. Las dietas altas en proteínas pueden causar problemas con los cambios de humor, lo que puede provocar antojos de alimentos ricos en carbohidratos. Las dietas ricas en proteínas pueden conducir a una pérdida de calcio en los huesos, lo que a su vez puede causar osteoporosis. El consumo de demasiada proteína puede ejercer presión sobre los riñones.
