Si quieres perder el cuerpo en. no busques más que el entrenamiento de banda de alta intensidad. En un estudio publicado en julio de 1994 de "Metabolismo", investigadores de la Universidad Laval de Canadá demostraron que los participantes que entrenaron a alta intensidad durante 15 semanas perdieron nueve veces más grasa corporal que los participantes que realizaron 20 semanas de entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Aprenda cómo implementar las técnicas de cinta de correr de alta intensidad más efectivas para maximizar sus resultados de pérdida de grasa.
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Intervalos estructurados en cinta rodante
Una forma simple de implementar HIIT es realizar intervalos de carrera en una cinta de correr. Los atletas avanzados pueden usar un coeficiente de sprint to walk de 1: 1-- lo que significa que correrán y caminarán durante la misma proporción de tiempo; por ejemplo, 60 segundos de sprint y luego caminar durante 60 segundos. Hay muchas posibilidades de que no seas Usain Bolt, por lo que un coeficiente de sprint to walk de 1: 3 es un punto de partida saludable para los principiantes, según Marc Perry, especialista en resistencia y acondicionamiento certificado. Después de un calentamiento completo, comience corriendo alrededor del 70 al 85 por ciento de su velocidad máxima. Este ritmo debería estar cerca de una carrera completa, pero deja un poco de gasolina en el tanque. Mantenga esta alta intensidad durante 45 segundos antes de disminuir a aproximadamente el 40 por ciento de la velocidad máxima, ritmo de caminar, durante dos minutos y medio. Repita este ciclo de cuatro a 10 veces. Realice este entrenamiento de dos a cuatro días por semana.
Treadmill Fartlek Training
Fartlek, que significa "speed-play" en sueco, es una forma de entrenamiento por intervalos que utiliza varios ritmos diferentes. A diferencia de los intervalos estructurados, el entrenamiento fartlek es muy intuitivo y se basa en "sentir" en lugar de marcos de tiempo. Después de un calentamiento, comience con un ligero trote y aumente gradualmente su velocidad hasta que esté a punto de acelerar. Mantenga una intensidad alta, del 70 al 85 por ciento de la velocidad máxima, durante el mayor tiempo posible, luego disminuya la velocidad hasta una caminata rápida. Deje que su cuerpo se recupere y comience a jugar con su velocidad. Alterna entre caminar, trotar y correr de forma aleatoria. Los entrenamientos de Fartlek suelen durar de 20 a 45 minutos. Puede realizarlos de dos a cinco días por semana.
Intervalos inclinados en la cinta rodante
El uso de intervalos inclinados en la cinta es una forma efectiva de quemar grasa. Después de un calentamiento, aumente gradualmente el grado de la cinta de correr hasta que alcance el 5 por ciento. Realice intervalos estructurados de velocidad de acuerdo con sus niveles de condición física actuales: 60 segundos de carrera, 60 segundos de marcha para personas en forma: 45 segundos de carrera, dos minutos y medio de caminata para niveles de condición física más bajos. Haga de 4 a 10 ciclos y complete de dos a cuatro entrenamientos por semana.
Consejos y advertencias
El entrenamiento de banda andadora de alta intensidad no es para aquellos a quienes su médico les ha advertido que eviten el ejercicio intenso.Consulte a su médico antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad. Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos que consiste en caminar y trotar suavemente, saltos y estiramientos dinámicos. Un estiramiento dinámico efectivo para los isquiotibiales es de 30 segundos de caminatas de frankenstein: mantenga las piernas estiradas y lentamente levántelas frente a su cuerpo de a una por vez. Estira los cuádriceps haciendo 30 segundos de kick-butters: trota en línea recta mientras doblas una rodilla a la vez para tocar el talón con los glúteos. Estire los músculos de los glúteos realizando 30 segundos de rodillas altas: trote en línea recta mientras levanta una rodilla a la vez como si tratara de tocar la rodilla con el pecho.
