Comer una dieta rica en proteínas magras y carbohidratos complejos es una forma saludable de cosechar aminoácidos y antioxidantes beneficiosos. Los carbohidratos complejos nos proporcionan un flujo de energía gradual y constante durante todo el día, así como una fuerte dosis de fibra. Los carbohidratos complejos se encuentran en formas de granos integrales, como panes, avena y arroz integral, así como vegetales y frutas con almidón; están cargados de nutrientes, se digieren lentamente y combaten el hambre haciendo que te sientas satisfecho por más tiempo.
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Paso 1
Comience su mañana con un cereal de desayuno hecho con granos enteros. Todos los granos se pueden preparar fácilmente en una papilla sabrosa que lo llenará y le dará un aumento de proteína. Simplemente prepare cada grano como si fuera harina de avena y sirva caliente con yogur griego, almendras troceadas y una banana en rodajas para obtener una gran dosis de proteínas y carbohidratos complejos para el desayuno.
Paso 2
Prepare un almuerzo rico en proteínas con abundante chile y sirva junto con un pedazo de pan integral cubierto con chutney fresco. Busque opciones fáciles de proteínas como frijoles y pollo a la parrilla para mezclar con el chile o un sofrito con arroz integral. Crea burritos con restos de chile envueltos en una tortilla integral con salsa y verduras.
Paso 3
Sáltese la pasta blanca para cenar y pruebe un grano distintivo rico en proteínas como el trigo sarraceno o la quinua. Mezcle el tofu con pasta de grano entero y termine con salsa de tomate y pesto hecho con queso parmesano, aceite de oliva y piñones. Los espaguetis integrales con camarones, las sopas con abundantes panes de grano y las pizzas de verduras integrales son otras excelentes opciones.
Paso 4
Crea un postre lleno de proteínas, como una mezcla de frutos secos con chocolate negro, nueces y semillas. Refresque su pan integral de zucchini y pastel de zanahoria con puré de frijoles, mantequillas de nuez, semillas y puré de fruta, que es una manera segura de agregar una dosis saludable de hidratos de carbono complejos.
Cosas que necesitará
- Huevos
- Lácteos bajos en grasa
- Mariscos
- Aves de corral
- Tofu
- Frijoles
- Nueces
- Semillas
- Carnes magras
- Granos enteros
- Frutas
- Batatas
- Zanahorias
- Maíz
- Guisantes dulces
Consejos
- Compre en el perímetro exterior de la tienda de alimentos y evite los productos de carbohidratos simples envasados y procesados.A lo largo del perímetro, encontrará frutas frescas, vegetales, granos integrales y fuentes de proteínas magras. Muchos granos se pueden comprar en su supermercado local y se venden en grandes contenedores a granel que le permiten dividir exactamente cuánto necesita. La cebada y el arroz son sabrosos carbohidratos complejos que puedes preparar fácilmente como guarnición con tofu rico en proteínas. Cuando coma carbohidratos complejos, elija fuentes lo más cercanas posible a la fuente principal sin refinarlas o procesarlas, como granos integrales, frutas, verduras y legumbres. Comer una dieta natural basada en carbohidratos saludables y proteínas magras le proporcionará un suministro estable de energía durante todo el día y también luchará contra la enfermedad. Su plan para consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos determinará qué alimentos compra. Por ejemplo, las proteínas magras como los huevos, el pescado, las aves de corral, los frijoles, las nueces y las semillas, los productos lácteos y las carnes magras son una base deliciosa para su comida y pueden ser enriquecidos con una amplia gama de carbohidratos complejos como frutas y verduras. Elimina las comidas y los dulces azucarados. Concéntrese en opciones saludables y magras de proteínas y grasas como nueces, semillas, mantequillas de nueces, aceitunas y aceites. Beba al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día para evitar la deshidratación y para mantener la alta cantidad de fibra de los carbohidratos complejos en movimiento en todo el sistema. Evita las grasas trans. Comprar una comida rica en carbohidratos y alta en proteínas puede ser fácil y placentera. Sea creativo en su cocina y disfrute de un almuerzo de leguminosas como guisantes secos, frijoles y lentejas sobre un lecho de vegetales con almidón como batatas, maíz y guisantes dulces. Una merienda de frutas, especialmente con las pieles y las semillas comestibles, es una forma segura de cosechar los beneficios de la fibra de una dieta alta en carbohidratos complejos. Las nueces y las semillas combinadas con frutas secas son una sabrosa mezcla de frutos secos para su refrigerio por la tarde lleno de proteínas.
Advertencias
- Tenga cuidado con la exageración baja en carbohidratos ya que los carbohidratos deberían ser la principal fuente de energía para su cuerpo.
