Los alimentos veganos se basan exclusivamente en vegetales e incluyen vegetales, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas, granos integrales y, en algunos casos, productos de soja. Es posible seguir una dieta alta en proteínas y aún excluir las proteínas animales de su dieta. El tofu, un producto de soja, es una opción vegana de proteínas, pero hay muchas otras fuentes veganas de proteínas para elegir si desea excluir los productos de soya de su dieta. Es posible que desee explorar una dieta alta en proteínas si está tratando de perder peso o aumentar la masa muscular.
Video del día
Polvos de proteína veganos libres de soja
El polvo de proteína es una forma fácil de aumentar el consumo de proteínas en una dieta vegana. Si le gusta hacer batidos o jugos veganos de frutas y verduras, puede agregar polvos de proteína de cáñamo, guisante amarillo y arroz integral a su bebida. También puede agregar el polvo al agua o al jugo. Una porción de una cucharada de una mezcla de estos tres polvos tiene alrededor de 20 gramos de proteína, que varían ligeramente según la marca. La combinación de estas tres proteínas crea una fuente de proteína completa, proporcionando todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son otra fuente importante de proteína vegana y proporcionan aproximadamente 15 gramos de proteína por cada porción de 1 taza, dependiendo de la variedad. Debido a que hay tantos tipos de frijoles y legumbres, incluidos garbanzo, riñón, negro, pinto, blanco, lentejas y arvejas, puede alternar rutinariamente el tipo de frijol o legumbre que come para que nunca se aburra de comer el mismo día Día después. Otro beneficio secundario positivo de los frijoles y las legumbres si está tratando de perder peso es su alto contenido de fibra. Esto contribuye a una sensación de plenitud y te hace menos propenso a comer en exceso, lo que puede ayudarte con tu pérdida de peso.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas tienen un alto contenido de proteína, con 7 a 10 gramos de proteína por porción de 1/4-taza, dependiendo de la variedad de nueces o semillas. También contienen fibra y grasas monoinsaturadas, que ayudan a disminuir su apetito. Si está tratando de perder peso o aumentar la masa muscular, asegúrese de limitarse a una porción de nueces y semillas para obtener una fuente de proteínas, ya que son ricas en calorías y grasas.
Vegetales
Porque estás en una dieta vegana, deberías consumir muchas verduras. Si está tratando de cumplir con una dieta vegana alta en proteínas, algunas verduras son particularmente altas en proteínas. Una porción de 1 taza de brócoli cocido tiene 4 gramos de proteína, 1 taza de espinaca cocida tiene 5 gramos de proteína y una papa de 6 onzas tiene 4 gramos de proteína. Si comes las cinco porciones diarias de verduras recomendadas como mínimo, obtienes fácilmente entre 20 y 25 gramos de proteína solo de estas fuentes.
Granos
Los granos integrales son otra fuente de proteína vegana. Seitan, un alimento hecho de gluten de trigo, contiene la friolera de 31 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Una taza de quinua cocida contiene 9 gramos de proteína, dos rebanadas de pan integral tienen 5 gramos de proteína y 1 taza de arroz integral cocido proporciona 5 gramos de proteína.
