Un programa de levantamiento de pesas de alto rendimiento diseñado para músculos duros mejora la definición muscular y su apariencia física. Puede realizar un seguimiento de su progreso al someterse a pruebas de composición corporal regulares, ya que su porcentaje de grasa corporal disminuye a medida que aumenta su musculatura. Su proveedor de servicios de salud o entrenador físico puede usar medidas de pliegue de la piel o circunferencia, impedancia bioeléctrica u otros dispositivos de diagnóstico para determinar el porcentaje de grasa corporal.
Video del día
Endurecimiento muscular
Endurecer los músculos requiere un programa de levantamiento de pesas que reduce la grasa extramuscular, porque esta grasa reduce la definición muscular y hace que parezcan suaves. Los programas de levantamiento de pesas diseñados para fortalecer los músculos generalmente también se dirigen al crecimiento muscular. Los músculos más grandes parecen más duros al aparecer, y revelar las estrías en los tejidos de los músculos. Dependiendo de su nivel de condición física, la primera fase de su programa de levantamiento de pesas endurecedor de músculos enfatiza la reducción de grasa y progresa al crecimiento muscular después de varios meses.
Repetition Range
Un programa de levantamiento de pesas de alto rendimiento diseñado para músculos duros implica ejercicios que agotan los músculos en 20 a 25 repeticiones. Este rango de repetición se dirige a las fibras musculares que contienen la mayoría de las mitocondrias quemagrasas, de acuerdo con la Federación Nacional de Entrenadores Personales. Tus músculos se adaptan fabricando más mitocondrias, que endurecen tus músculos quemando grasa extramuscular. Enfatice el crecimiento muscular al reducir el rango de repetición después de aproximadamente seis meses de entrenamiento. Estos ejercicios incluyen ejercicios de levantamiento de pesas que agotan los músculos en 12 a 15 repeticiones.
Compuesto contra aislado
El desarrollo de los músculos más duros generalmente implica ejercicios compuestos y aislados. Los movimientos compuestos, como los press de banca y las sentadillas, son un componente crítico del endurecimiento muscular porque maximizan la producción mitocondrial. Los ejercicios compuestos también reclutan la mayor cantidad de tejido muscular y proporcionan el mayor crecimiento muscular. Los ejercicios de levantamiento de pesas aislados ofrecen beneficios de fortalecimiento, particularmente durante la última parte de su programa. Los ejercicios aislados lo ayudan a enfocarse en los grupos de músculos individuales para superar los desequilibrios musculares y el desarrollo deficiente.
Variación
Su cuerpo se adapta a los movimientos de ejercicio individuales en aproximadamente tres a cuatro semanas. Los programas de levantamiento de pesas de alta repetición para el endurecimiento muscular requieren una variación de ejercicio para optimizar la reducción de grasa y el crecimiento muscular. Cambiar sus ejercicios también ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo en sus articulaciones. Realizar diferentes movimientos de ejercicios que se dirijan al mismo sustituto del grupo muscular.También introduce una variedad sutil, como cambiar el orden de tus ejercicios o usar un agarre diferente.
