Estirar los músculos de la cadera y las articulaciones disminuye el riesgo de dolor de espalda y rodilla, según el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Movimiento". La liberación miofascial es una técnica que los fisioterapeutas y masajistas utilizan para estirar y liberar el tejido conectivo o fascia, la rigidez dentro y alrededor de los músculos que causa dolor y rigidez. Una vez que se liberan los tejidos, realice ejercicios de estiramiento para mantener la movilidad articular y muscular y evitar que la rigidez regrese.
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Liberación miofascial Propósito
Cuando los músculos y la fascia se lesionan, se vuelven apretados para proteger la parte de daños y rasgaduras posteriores, según Myofascial Release. com. La falta de firmeza y la rigidez hacen que un lado de su cuerpo, como las nalgas, se vuelva desigual y cause dolor de cadera y lumbago. La liberación miofascial implica que el terapeuta masajee el área afectada mediante el uso de fuerzas de compresión para alisar las fibras y las fascias a lo largo del gradiente del músculo. La cantidad de presión utilizada dependerá de su sensibilidad y del grado de la lesión.
Tipos de estiramiento
El estiramiento estático de la cadera implica estirar un grupo muscular o una articulación en una dirección durante un período de tiempo, generalmente de unos 30 segundos. Esto disminuye la estimulación neuronal de los músculos, causando la relajación y el alargamiento de las fibras y las fascias, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. El estiramiento dinámico es mover las articulaciones y los músculos en su rango completo de movimiento repetitivamente, estimulando la actividad neuronal, aumentando la temperatura corporal y mejorando la elasticidad del tejido. Debe realizar un estiramiento dinámico antes de un entrenamiento como calentamiento y estiramiento estático después de un entrenamiento.
Liberación automiospática
También puede realizar una liberación miofascial con un rodillo de espuma, que es un tubo cilíndrico largo que está hecho de una espuma de poliestireno densa. Puede usar esta técnica para suavizar los tejidos apretados y sensibles de su cadera. Para rodar sobre las nalgas, coloque el rodillo de espuma en el suelo y siéntese encima del rodillo. Pon tu pie izquierdo en el suelo y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo cerca de la rodilla izquierda. Cambie su peso a la nalga derecha y gire suavemente hacia arriba y hacia abajo desde la parte posterior de la pelvis hacia abajo hasta el hueso sentado. Cuando encuentre una mancha sensible en sus nalgas, sostenga ese punto y frote suavemente el área hacia arriba y hacia abajo hasta que la sensibilidad disminuya. También puede usar el rodillo de espuma en sus muslos externos para masajear las bandas de TI. Estire el rodillo en una posición de tabla lateral. Coloque el rodillo sobre su rodilla y ruede hasta las caderas. Haga esto en ambos lados.
Rotación de cadera supina
Este ejercicio estira las nalgas y la cadera lateral externa, manteniendo el torso y los hombros estables en el suelo.Debe realizar estos ejercicios después de la liberación auto-miofascial. Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados. Doble la pierna izquierda con el pie izquierdo en el suelo y cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Gira tu pelvis hacia la izquierda hasta que tu pie derecho descanse sobre el suelo. No levante la parte superior de la espalda o el hombro derecho ni la levante del suelo. Mantenga el estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas. Realice el estiramiento en ambos lados de su cadera dos veces.
