El acceso a un gimnasio no es necesario si usted está interesado en desarrollar un tono muscular; las pesas le permitirán incorporar una variedad de ejercicios en casa. A pesar de conceptos erróneos comunes, el desarrollo del tono requiere la combinación de entrenamiento cardiovascular y de peso. Si bien puede adaptar sus entrenamientos de entrenamiento con pesas para apuntar a determinados grupos musculares, esos ejercicios desarrollan solamente tejido muscular y no afectan el exceso de grasa que pueda tener.
Video del día
Dirigiéndose a los brazos
Los principales músculos de los brazos incluyen los hombros, bíceps y tríceps. Si no tienes pesas, puedes trabajar tanto tus hombros como tus tríceps con flexiones de banco y flexiones de agarre cerrado. Los saltos de banco implican sentarse en una silla con las piernas extendidas y los talones apoyados en el piso, colocando el peso sobre las manos que se colocan en el borde de la silla y doblando los codos para bajar las caderas hacia el piso. Las flexiones de agarre cerrado son similares a las flexiones tradicionales, excepto que tus manos están ubicadas directamente debajo de tus hombros. Realízalos desde las rodillas si es necesario. Si tiene pesas, puede incluir press de hombros y elevación lateral para los hombros, y la extensión del tríceps y los sobornos para el tríceps. Trabaja tus bíceps con curl de bíceps con mancuernas y rizos de martillo.
Desarrollando la Espalda
Con un par de mancuernas, puedes trabajar la espalda con la fila de rodillas y la fila doblada. La fila arrodillada requerirá el uso de una mesa de café o silla segura. Arrodíllate sobre la mesa con una rodilla y la mano del brazo de soporte para que tu espalda quede paralela al piso. Mantenga una sola pesa con la mano libre y permita que se cuelgue hacia el piso. Tire de la mancuerna hacia el costado de su torso y luego extienda su brazo para devolverlo a la posición inicial. Para permanecer de pie, inclinado, sostenga una mancuerna en cada mano y coloque los pies al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante en la cintura hasta que la espalda quede paralela al piso. Tire de las pesas a los lados de su torso y luego bájelas para completar la repetición.
Working the Belly and Obliques
Desarrolla los músculos alrededor de tus mangos de amor con abdominales para bicicleta, abdominales rectos y crujidos rectos. Cada uno de estos ejercicios fue encontrado por un estudio de 2001 financiado por el American Council on Exercise para ser efectivo para golpear los abdominales y los oblicuos. Todos se realizan desde una posición hacia atrás. Para la contracción de la bicicleta, con las manos detrás de la cabeza, aprieta y gira hacia la derecha, colocando el codo derecho sobre el cuerpo. Al mismo tiempo, levante su rodilla izquierda hacia su pecho para encontrar su codo mientras llega mientras extiende su pierna derecha.Baje de nuevo hacia abajo y cambie de lado en la próxima repetición. Para abdominales rectos, sostenga las piernas hacia arriba para que estén apuntando verticalmente mientras aprieta. Los abdominales inversos implican mantener los hombros en el suelo mientras contraes los abdominales y los oblicuos para levantar las piernas y las caderas del suelo.
Tonificación efectiva
Mejore el rendimiento de su entrenamiento y reduzca el riesgo de lesiones realizando entre cinco y 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y dinámicos antes de cada entrenamiento. Para adaptar su entrenamiento con pesas para la tonificación, ACE recomienda levantar dos días por semana y realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para desarrollar el tono de forma efectiva, además del entrenamiento con pesas, incorpore sesiones regulares de ejercicios de cardio de alta intensidad y siga un plan de alimentación saludable. El ejercicio de mayor intensidad quema más calorías y también se ha encontrado para elevar su tasa metabólica durante todo el día. Reduzca su consumo de calorías disminuyendo el tamaño de las porciones de comida y principalmente comiendo frutas, verduras, productos lácteos sin grasa y bajos en grasa y granos integrales.
