Si se está preguntando sobre los tamaños de las porciones, MyPyramid. El gobierno proporciona recomendaciones para las porciones, así como la cantidad de porciones que se deben comer diariamente de cada grupo de alimentos. MyPyramid incorpora las Pautas dietéticas para estadounidenses, las ingestas dietéticas de referencia y los patrones de consumo de alimentos de EE. UU. Y los traduce en una dieta total diseñada para satisfacer las necesidades de nutrientes. Los tamaños de porción que usted come son importantes, pero deben considerarse en el contexto de su ingesta diaria total. Las porciones diarias recomendadas de cada grupo varían según su edad, sexo y nivel de actividad.
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Granos
Los adultos necesitan de cinco a ocho porciones diarias de granos. Las Pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan consumir tres o más, o al menos la mitad de las raciones diarias, como granos integrales para satisfacer sus necesidades de fibra y otros nutrientes, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y ayudar con el mantenimiento del peso. Ejemplos de porciones de granos son: 1/2 taza de arroz integral, pasta o avena; 1 taza de hojuelas de cereales integrales, hojuelas de maíz o arroz blanco; una rebanada de pan integral; cinco galletas de trigo integral; siete galletas saladas; 3 tazas de palomitas de maíz; un cuadrado de 2 1/2 pulgadas de pan de maíz; o una tortilla de 8 pulgadas.
Verduras
Coma de 2 a 3 tazas de verduras diariamente. El tamaño de la porción es de 1 taza para la mayoría de las verduras crudas o cocidas: repollo, coliflor, apio, pepinos, pimientos, brócoli, zanahorias, maíz, guisantes secos y frijoles, guisantes verdes, verduras cocidas, champiñones, cebollas, tomates, calabaza de verano, calabacín, calabaza, papa blanca o calabaza de invierno. Otros tamaños de porción incluyen 1 taza de jugo de vegetales, una batata grande al horno, una papa mediana blanca o 2 tazas de hojas verdes crudas. MyPyramid y las Pautas Dietéticas recomiendan incluir 3 tazas semanales de verduras de color verde oscuro, 2 tazas de verduras de naranja por semana y 3 tazas de guisantes o frijoles secos por semana; limite las verduras con almidón - guisantes, maíz o papas blancas - a 3 tazas por semana.
Frutas
Incluye 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día. En general, el tamaño de la porción para fruta es 1 taza de fruta fresca, congelada o enlatada o 100 por ciento de jugo de fruta; 1/2 taza de frutas secas, como las pasas, las ciruelas pasas o los albaricoques secos, cuentan como 1 taza de fruta. Algunos tamaños de porción para frutas específicas son: una manzana pequeña o la mitad de una grande; un plátano grande, naranja o melocotón; 32 uvas; un pomelo mediano o pera; tres ciruelas medianas o dos grandes; u ocho fresas grandes. MyPyramid recomienda mantener el consumo de jugo en no más de la mitad de las porciones diarias de fruta porque no proporciona la fibra que produce la fruta entera.
Leche
Debe tomar 3 tazas de leche u otros productos lácteos ricos en calcio diariamente. Los ejemplos incluyen 1 taza de leche, yogur o pudín hecho con leche o yogurt congelado; 1 1/2 ozqueso natural, como cheddar, mozzarella, suizo o parmesano; 2 onzas. queso fundido; 1/3 taza de queso rallado; 1/2 taza de ricotta; o 1 1/2 taza de helado. Elija productos lácteos sin grasa o 1 por ciento para mantener bajo el consumo de grasas saturadas y colesterol.
Carne y frijoles
El grupo de carne y frijoles incluye carne, pollo, pescado, frijoles secos, huevos y nueces. Los adultos necesitan de 5 a 6 1/2 oz. equivalentes diarios Ejemplos de 1 onza equivalentes incluyen: 1 oz carne magra cocinada, cerdo, jamón, pollo o pavo sin piel, pescado o mariscos, o tempeh; un huevo; 1/2 oz nueces o semillas; 1 cucharada. mantequilla de maní o de almendra; 1/4 taza de frijoles o guisantes secos cocidos, tofu o soja tostada; o 2 cucharadas hummus. MyPyramid recomienda elegir alimentos ricos en omega-3, pescado como salmón, trucha y arenque, además de considerar las legumbres como una alternativa a la carne o las aves de corral.
Oils
MyPyramid se enfoca en aceites o grasas de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables para el corazón. Los adultos deben mantener la ingesta de este grupo de 5 a 7 cucharaditas. diario. A 1 cda. porción de aceite vegetal o 1 onza nueces es igual a 3 cucharaditas. de las porciones diarias; 1 cucharada. margarina suave o mayonesa o 2 cucharadas. el aderezo de mil islas equivale a 2 1/2 cucharaditas.; 2 cucharadas. Los apósitos italianos equivalen a 2 cucharaditas.; y 2 cdas. mantequilla de maní equivale a 4 cucharaditas. Limite las grasas sólidas, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados y las grasas trans. Lea los paneles de Información nutricional de la etiqueta de los alimentos para obtener información adicional sobre el tamaño de la porción y listas de ingredientes para la grasa hidrogenada.
