El aumento de peso puede ayudarlo a mejorar su rendimiento en ciertos deportes o completarlo para que su físico coincida con el de otros muchachos en la escuela. Tome más calorías de las que quema diariamente para aumentar de peso, pero no solo de calorías. Es probable que los alimentos llenos de grasas no saludables, azúcar y carbohidratos refinados te hagan engordar, no estar en forma. Intente ganar peso en forma de músculo haciendo tantas elecciones nutricionales de calidad como sea posible y con entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Las comidas nutritivas y el ejercicio ayudan a mantener tu cuerpo saludable, incluso si eres naturalmente largo y delgado con un metabolismo alto.
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Cómo ganar peso con un niño de 16 años
Si su médico le ha indicado que tiene un peso inferior al normal o si se está recuperando de una cirugía, trauma o una enfermedad, el aumento de peso puede mejorar su salud. Si percibes que tu cuerpo es más pequeño o más delgado que muchos otros chicos en la escuela, es posible que tardes más en llegar a la pubertad, que comienza en 14 para algunos niños. Durante la pubertad, sus hombros se ensanchan y se desarrolla más masa muscular. Puede sentirse pequeño en comparación con sus compañeros, pero eventualmente lo alcanzará. La pubertad no es un proceso que pueda apresurarse.
Incluso si su peso es técnicamente saludable, el aumento de la masa muscular puede ayudar cuando practica deportes, especialmente hockey o fútbol. Agregue peso al aumentar las calorías que consume de 250 a 500 calorías por encima de lo que se necesita para mantener su peso actual. Su médico puede ayudarlo a determinar un buen número objetivo. Esto promueve un aumento de peso gradual de 1/2 a 1 libra por semana. Acepte el proceso gradual, ya que los músculos tardan más en desarrollarse; el aumento de peso rápido por lo general significa un aumento en la grasa corporal.
Aumenta las calorías en las comidas
Incluye porciones más grandes y opciones con muchas calorías en comidas altas en calorías para promover el aumento de peso. Limite el azúcar, las comidas rápidas y los granos refinados que come porque estos alimentos promueven la ganancia de grasa y pueden ser perjudiciales para su salud.
Los alimentos para el desayuno, como los huevos, la avena, la granola, los batidos y el yogur, proporcionan calorías y nutrientes valiosos. Aumenta las calorías revolviendo los huevos con queso, cocinando harina de avena en la leche, untando mantequilla de maní en una tostada o agregando las pasas de uva al cereal frío.
Las porciones adicionales de pan integral, arroz integral o pasta de trigo integral aumentan su ingesta de calorías en cualquier comida. También consuma cantidades considerables de proteínas, ya que esto complementa sus sesiones de entrenamiento con pesas en el gimnasio. Lean bistec, pollo de carne blanca, queso cottage y frijoles negros son buenas opciones para el almuerzo y la cena. Necesita vegetales verdes para fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Agrega calorías a ellos, sin embargo. Por ejemplo, derretir queso sobre brócoli o disfrutar de calabacín tostado con aceite de oliva.Cuando esté disponible, elija verduras con más calorías, como batatas con almidón, guisantes y maíz.
No te pierdas ninguna comida
La escuela, la práctica deportiva y los clubes después de la escuela pueden dejarte poco tiempo libre para preparar tentempiés en casa. Lleve refrigerios saludables en su mochila para comer entre clases o inmediatamente después de la escuela. Nueces, semillas, frutas secas, mezcla de frutos secos, un sándwich de mantequilla de maní en pan de trigo integral, o palitos de queso y galletas integrales son mejores opciones que una bolsa de papas fritas o una manga de donas para máquinas expendedoras.
Si no tienes hambre entre comidas, bebe tus calorías. La leche, el jugo de fruta al 100 por ciento y los licuados hechos mezclando un plátano, bayas y yogur, ofrecen calorías y nutrientes. Evite las bebidas gaseosas y energéticas, que tienen calorías pero no tienen valor nutricional.
Ejercicio para ganar peso
Hable con un entrenador o entrenador personal para que lo ayude con la forma adecuada en la sala de pesas. Siga un programa que incluya al menos un ejercicio para cada grupo muscular importante, incluido el pecho, los brazos, las piernas, la espalda, los abdominales y los hombros. Comience con solo un conjunto de cada ejercicio y progrese a dos o tres series, cada una con cuatro a ocho repeticiones. Use un peso que dificulte completar estas repeticiones; debe desafiar los músculos para que crezcan. Cuando el peso sea demasiado fácil, agregue más. A medida que se vuelva más inteligente, agregue ejercicios adicionales para ciertos grupos musculares para un desarrollo y fortaleza muscular más refinada.
Inmediatamente después de los entrenamientos, tome un refrigerio rico en proteínas para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. Un vaso de leche con chocolate, dos huevos duros con un plátano o pavo deli rebanado con un rollo de grano entero son opciones. Esta merienda ayuda a reemplazar las calorías quemadas durante el entrenamiento también.
No te rindas del ejercicio cardiovascular por completo. A los 16 años de edad, necesita al menos una hora de actividad física diaria. La sala de pesas cuenta como parte de esto, pero aún juega deportes con tus amigos, pasea al perro, hace las tareas del hogar o juega al baloncesto con tu papá después de la cena. La actividad cardiovascular quema calorías, pero también mantiene su apetito fuerte y aumenta la salud del corazón.
