Cuanto más envejece una mujer, más difícil es perder peso. A los 50 años, su cuerpo no quema calorías de la manera en que lo hacía cuando era más joven. Es posible que haya reducido su nivel de actividad debido a problemas de salud o responsabilidades familiares y laborales. El hecho es que tu metabolismo se ralentiza a medida que envejeces. Si todavía está comiendo como si tuviera 20 años, pero hace ejercicio como si tuviera 80 años, necesita encontrar el equilibrio adecuado entre el consumo y la producción de energía, junto con las mejores elecciones de alimentos, para ayudarlo a perder peso a los 50 años. Hable con su médico si está realizando una dieta para perder peso, para asegurarse de que sea seguro para usted.
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Necesidades calóricas para una mujer de 50 años
Después de los 20 años, su gasto de energía diario disminuye en aproximadamente 150 calorías por década, debido a la pérdida de su cuerpo masa muscular y ganar grasa La disminución, dice el American Council on Exercise, se vuelve más dramática para las mujeres cuando llegan a los 50. Eso significa que si fácilmente quemaras 2, 000 calorías al día cuando eras un enérgico niño de 20 años, a los 50 podrías estar quemando como 1, 550 calorías diarias.
Su ingesta calórica diaria debe depender no solo de su edad y sexo, sino también de cuán activo físicamente esté: cuanto menos activo sea, menos necesitará. Dietista registrada Vandana Smith aconseja una ingesta diaria de entre 1, 600 y 2, 200 calorías para las mujeres en sus 50 años para mantener su peso actual.
Perder peso requiere una fórmula diferente, sin embargo. Para arrojar una libra por semana, el consejo nutricional convencional es aumentar su gasto de energía en 500 calorías por día; puedes lograr esto a través de una combinación de menos comida y más ejercicio. Sin embargo, investigaciones recientes han perfeccionado esta fórmula para las necesidades individuales. Si descubre que no está perdiendo peso reduciendo 500 calorías diarias, consulte a un dietista para obtener ayuda individualizada.
Las mejores opciones alimenticias para perder peso
Si siempre has sido una chica de hamburguesas y papas fritas e ignoraste la nota sobre la alimentación saludable, no es demasiado tarde para cambiar tus hábitos alimenticios a los 50, a pesar de que puede ser establecido en sus formas. Las pobres elecciones de alimentos que fue capaz de consumir hace 20 años probablemente lo alcancen a medida que pasa el tiempo y pueden causar estragos en su salud, en forma de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Su mejor apuesta para perder peso a los 50 años es deshacerse de las comidas rápidas y procesadas y pasar a una dieta completa basada en alimentos llenos de frutas y verduras, granos enteros, frijoles, nueces, grasas y aceites saludables y proteína magra.. Los alimentos integrales te dan un mayor impulso para tu dinero calórico, tendiendo a ser más bajos en calorías pero más altos en nutrientes esenciales. Por ejemplo, una batata mediana horneada solo tiene alrededor de 100 calorías, mientras que una porción mediana de papas fritas en una cadena popular pesa 378 calorías.A diferencia de las papas fritas, la batata está cargada de vitamina A, un nutriente que respalda su visión, y vitamina C, que le ayuda a mantener la piel, los vasos sanguíneos, los ligamentos y los dientes sanos.
El azúcar es el culpable del aumento de peso a cualquier edad, pero especialmente cuando el metabolismo se ha ralentizado. Manténgase alejado de las calorías vacías y azucaradas de refrescos y productos horneados. Reemplace la soda con agua sin gas o con gas, condimentada con rodajas de fruta fresca, o tome una pieza de fruta o chocolate negro si desea algo dulce. Intercambiar una sola cola de 16 onzas al día por un vaso de agua sin calorías le ahorra 207 calorías al día.
Menú de muestra para una mujer de 50 años
Si toma 1 500 calorías diarias para perder peso, tendrá mucho para comer con una dieta de alimentos integrales. No se salte las comidas, pero distribuya sus calorías durante el día. Apunta a la proteína y la fibra en cada comida, los dos nutrientes más asociados con la saciedad: esa sensación de plenitud que te ayuda a dejar de comer.
Como menú de muestra, comience el día con dos huevos revueltos, una rebanada de pan de trigo integral con una cucharada de mantequilla de almendras y una taza de arándanos frescos por 440 calorías. En el almuerzo, cubra las 3 tazas de hojas de espinaca con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, una taza de vegetales picados como el pimiento y un cuarto de aguacate por 228 calorías; un aderezo de 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre agrega 144 calorías. La cena podría consistir en 3 onzas de salmón a la parrilla con una batata mediana y una taza de coles de Bruselas al vapor con 277 calorías; una cucharada de mantequilla para la papa agrega 36 calorías, y una cucharada de aceite de oliva para las verduras llega a 119 calorías.
Y todavía hay lugar para un par de refrigerios: pruebe con una manzana a media mañana para obtener 95 calorías y una onza de pistachos al final de la tarde con 159 calorías. Si ha reducido algunas calorías de su menú más temprano en el día, una onza de chocolate amargo se siente decadente y le cuesta 170 calorías.
Haga ejercicio para perder peso
Si ha caído en hábitos sedentarios, incluso una pequeña cantidad de movimiento lo ayudará a quemar calorías y perder peso después de los 50. Para obtener mejores resultados, busque algo que le guste hacer y lo hará quédate con, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o hacer aeróbicos en el agua, y apuntar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Sesenta minutos al día de ejercicio aeróbico produjeron mejores resultados de pérdida de grasa en un estudio de mujeres posmenopáusicas, publicado en "JAMA Oncology" en 2015. Para tonificar y fortalecer los músculos mientras adelgazas, haz entrenamiento de fuerza levantando pesas pequeñas o usando resistencia bandas - un par de días a la semana. Recuerde no exagerar, y asegúrese de estirar antes de cualquier tipo de ejercicio. Si tiene una afección médica, consulte a su médico antes de implementar un plan de ejercicios.
