El glucógeno es energía almacenada en los músculos y el hígado que alimenta la actividad diaria, desde correr en la cinta de correr hasta lavar los platos después de la cena. Esta energía almacenada también juega un papel importante en alimentar su cerebro, glóbulos rojos y órganos internos.
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Tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, almacenándola como glucógeno. Sin carbohidratos, te falta una fuente externa de glucosa, lo que resulta en reservas agotadas de glucógeno. Algunas dietas bajas en carbohidratos que contienen 100 a 150 gramos por día todavía pueden proporcionar suficientes carbohidratos para restaurar el glucógeno de manera adecuada para la persona promedio. Cuando lleva una dieta baja en carbohidratos muy restrictiva de 50 gramos o menos diariamente, su cuerpo cambia a una fuente de combustible diferente y no necesita preocuparse por reponer las reservas de glucógeno.
Sigue una dieta moderada baja en carbohidratos
El glucógeno almacenado en los músculos es la primera opción del cuerpo para el combustible para esfuerzos físicos duros. Lo usas, junto con la grasa almacenada, para potenciar los entrenamientos, caminar al autobús o las tareas del hogar. El glicógeno hepático generalmente es utilizado por el cerebro, los riñones y los glóbulos rojos como combustible. Algunas veces su cuerpo usa glucógeno hepático para estimular la actividad también.
Una dieta estadounidense estándar contiene entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos y mantiene llenas las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. En una dieta de 2,000 calorías, por ejemplo, esto es entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. En una dieta baja en carbohidratos moderadamente restrictiva que consta de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día, aún consumirá suficientes carbohidratos para mantener lleno el glucógeno del hígado y para restaurar algo de glucógeno en los músculos.
Sobre todo, sin embargo, su cuerpo se adaptará a usar una mayor cantidad de grasa como combustible. Si comes muchos carbohidratos, tu cuerpo confía en esa glucosa y el glucógeno resultante para obtener energía. Pero, a medida que reduces la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo se adapta a usar un mayor porcentaje de grasa para entrenar entrenamientos y otra actividad física. Los carbohidratos que consumes se convertirán en glucógeno hepático para alimentar el cerebro y otras células de órganos, y algunos pueden ir a los músculos para su reparación después de un entrenamiento especialmente intenso.
Dietas cetogénicas y glucógeno
Una dieta baja en carbohidratos muy restrictiva de 50 o menos gramos al día no proporciona suficientes carbohidratos para restaurar el glucógeno hepático o muscular. Pero no es necesario, porque su cuerpo cambia a cetosis, donde se escapa de una fuente de combustible diferente que consiste en ácidos grasos y cetonas. Las cetonas son compuestos que su cuerpo produce naturalmente cuando hay muy poca glucosa externa disponible.
Si combina una dieta muy baja en carbohidratos con poca ingesta de grasas, por lo general consume muy pocas calorías y envía a su cuerpo a un estado de hambre.Las mujeres necesitan al menos 1, 200 calorías por día y los hombres necesitan 1, 800 para evitar la desaceleración metabólica. Se sentirá letárgico debido a la escasez de calorías, el agotamiento de las reservas de glucógeno y la pérdida de masa muscular. Básicamente te quedas sin una fuente de combustible adecuada.
Con esa dieta, su cuerpo no está obteniendo las calorías suficientes para alimentarlo: no tiene glucógeno ni grasa para obtener energía. No puede restaurar las reservas de glucógeno ni ningún sistema de energía sin comer más carbohidratos o grasas. Si estás comprometido con una dieta baja en carbohidratos, asegúrate de consumir, junto con tus verduras y vegetales de hoja verde, grandes cantidades de grasas de calidad, como aceites de coco y de oliva, aguacate, productos lácteos enteros y cortes grasos. de carne. No está restaurando el glucógeno, pero está proporcionando calorías de grasa para usar como combustible.
Reabastecimiento de atletas y glucógeno
Los atletas acostumbrados a la ingesta estándar de carbohidratos de 200 gramos o más diarios pueden encontrar la adaptación a una dieta cetogénica desafiante al principio. Están acostumbrados a usar glucógeno como combustible durante un entrenamiento. Los corredores de maratón o los triatletas a menudo tienen que repostar con regularidad durante el entrenamiento y los eventos, ya que los músculos y el hígado contienen solo aproximadamente dos horas de glucógeno.
Después de varias semanas, los atletas de resistencia que entrenan durante largos períodos a una intensidad baja a moderada pueden beneficiarse de una dieta cetogénica al perder peso, mejorar la recuperación y mejorar el metabolismo de las grasas. Pero lleva un tiempo adaptarse a usar más grasa como combustible y usar menos reemplazos de carbohidratos mientras hace ejercicio. Exactamente cuánto tiempo depende de cómo reaccione el cuerpo individual.
La investigación publicada en Nutrients en 2014 mostró que, durante los esfuerzos de alta intensidad, el ejercicio puede verse afectado por una dieta cetogénica. Esto se debe principalmente a la disminución de las reservas de glucógeno.
Carbohidratos concentrados después del entrenamiento
Si eres un atleta y quieres los beneficios para perder peso y los beneficios estabilizadores del azúcar en la sangre de comer menos carbohidratos, pero no vas a los niveles extremadamente bajos de una dieta cetogénica, dispara para algo de ingesta de carbohidratos post-entrenamiento. Planee comer unos 20 minutos después de que termine su sesión para que pueda obtener la glucosa que necesita para restaurar las reservas de glucógeno justo después de que las haya agotado.
Incluye proteínas para ayudar con la reparación muscular. Ejemplos de refrigerios apropiados después del entrenamiento incluyen un sándwich de pechuga de pavo con lechuga y tomate, un vaso de leche con chocolate o yogur natural con bayas frescas. En otras comidas, minimice su ingesta de carbohidratos para mantener su ingesta diaria relativamente baja.
