Apunte a los cuatro músculos en la parte delantera del muslo, conocido como el cuádriceps, con el ejercicio de extensión de la pierna. Los cuádriceps son los principales responsables de extender o enderezar la rodilla. La extensión de la pierna, un ejercicio de una sola articulación, generalmente requiere una máquina de extensión de la pierna; sin embargo, si no tiene acceso a uno, puede usar pesos libres para replicar el ejercicio en casa.
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Sé inteligente, usa una mancuerna
Todo lo que necesitas hacer en el ejercicio de extensión de piernas es una pesa y una silla.
Paso 1
Siéntate en el borde frontal de la silla y agarra los lados del asiento. Sostenga la mancuerna verticalmente entre sus pies para que el extremo superior de la mancuerna descanse sobre la parte superior de sus pies.
Paso 2
Inclina ligeramente hacia atrás, pero mantén la espalda recta. Levanta los pies para que la mancuerna no toque el piso. Tus piernas deben estar perpendiculares al piso.
Paso 3
Extiende tus piernas estirando las rodillas hasta que tus piernas estén casi paralelas al piso. Haga una pausa antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.
Limitaciones de ejercicio
Aunque es un ejercicio efectivo de fortalecimiento del cuádriceps, el ejercicio de extensión de la pierna con mancuernas tiene limitaciones. Solo se puede hacer con ambas piernas al mismo tiempo, por lo que no puede trabajar cada pierna de manera independiente como lo haría con una máquina.
A medida que tus piernas se vuelven más fuertes, necesitarás usar pesas más pesadas para sobrecargar progresivamente los músculos. Sin embargo, puede ser difícil sostener una mancuerna grande y pesada entre los pies.
Alternativa: bandas de resistencia
Con el ejercicio de extensión de la pierna de la banda de resistencia, puede trabajar una pierna a la vez. Para hacer el ejercicio, coloque la banda en un punto de anclaje detrás de la silla y coloque el otro extremo de la banda alrededor del tobillo. Si está disponible, use una banda con un tobillo.
Realice el ejercicio de la misma manera que la extensión con mancuernas, pero trabaje una pierna a la vez. Coloque la silla lo suficientemente lejos del anclaje para que la banda quede tensa y brinde resistencia.
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Trabajando la pierna entera
El ejercicio de extensión de pierna no funciona los isquiotibiales, los músculos en la parte posterior del muslo. Otros ejercicios para las piernas, como sentadillas y estocadas, funcionan tanto en el cuádriceps como en los isquiotibiales; Sin embargo, los cuádriceps son más activos y dominan estos movimientos. Este énfasis excesivo en los ejercicios de empuje deja a los músculos isquiotibiales más débiles y menos entrenados en comparación con los cuádriceps, lo que afecta negativamente el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de desgarros musculares.Al desarrollar una rutina de piernas, cree ejercicios equilibrados que entrenan a todos los músculos de las piernas.
