Si pesas 135 libras y quieres perder unas pocas libras, es importante consultar primero a tu médico para asegurarte de que no vas a hacer algo poco saludable. Si ella le da la autorización, espere que su progreso sea más lento que el de alguien que tiene una cantidad excesiva de peso que perder.
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Paso 1
Ingrese su información en un estimador de calorías, como el "Estimador de necesidades calóricas diarias del Consejo Americano del Ejercicio" "para determinar cuántas calorías necesita su cuerpo en función de su sexo, altura, peso y nivel de actividad. (Ver enlace en Recursos) El número resultante será cuántos debes consumir para mantener tu peso; necesitarás consumir menos de eso para perder peso.
Paso 2
Haz un seguimiento de tu ingesta diaria de calorías usando una calculadora en línea de "calorías en alimentos" o una aplicación que puedes descargar a tu teléfono móvil. Las aplicaciones y los sitios web, incluidos FitDay y FreeDieting, lo ayudan a calcular sus necesidades calóricas y a estimar la cantidad de calorías que contienen los alimentos que consume. También pueden estimar la cantidad de calorías que has quemado con el ejercicio. (Ver enlaces en Recursos)
Paso 3
Modifique su dieta para incorporar alimentos más saludables y menos productos altos en grasa y calorías. El seguimiento de su consumo con una aplicación o una herramienta en línea durante un período de tiempo le ayudará a observar cualquier patrón de alimentación que pueda dificultar su pérdida de peso. Luego, podrás determinar dónde podrás reducir. Los culpables habituales incluyen alcohol, refrescos y bebidas dulces, bocadillos tarde en la noche, postres y porciones excesivamente grandes.
Paso 4
Realiza ejercicio cardiovascular regularmente. Haga de tres a cuatro días de ejercicio en estado estacionario en el que realice actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos, baile o nadar de 30 a 60 minutos. Haga un entrenamiento intervalado de alta intensidad, o "HIIT", dos días a la semana. Durante los entrenamientos de HIIT, calienta durante unos cinco minutos a un ritmo lento, y luego haz tu forma de cardio preferida entre el 80 y el 90 por ciento de tu velocidad máxima durante 30 segundos. Reduzca la velocidad al 50 por ciento de su velocidad máxima durante otros 30 segundos. Ciclo entre las dos velocidades de seis a ocho rondas. Esto le ayudará a aumentar su capacidad aeróbica, quemar grasa abdominal subcutánea y aumentar su metabolismo por el resto del día.
Paso 5
Incorpore entrenamiento de fuerza a su rutina dos días a la semana. Desarrollar músculo lo ayudará a quemar más calorías. Su rutina debe funcionar con todos los principales grupos musculares, incluidas las piernas, la espalda, los brazos, el tórax, los hombros y los abdominales.
Consejos
- No se desanime si no progresa tan rápido como esperaba. En su peso, su pérdida de peso va a ser muy gradual, y puede ser difícil ver cambios durante varias semanas, o incluso meses.
