Se requiere un déficit calórico para perder peso. Puede crear un déficit a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades generalmente recomiendan perder no más de 2 libras por semana a través de la dieta y el ejercicio. Si usa solo ejercicio para lograr la pérdida de peso, una tasa de 1/2 libra a 1 libra por semana podría ser más realista. Debido a que 1 libra representa 3, 500 calorías, debe crear un déficit diario de 250 a 500 calorías para lograr su objetivo. El resultado será la pérdida de 2 a 4 libras por mes.
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Paso 1
Realice ejercicio cardiovascular moderado casi todos los días para quemar calorías. El CDC recomienda hacer 30 a 60 minutos de cardio cinco días a la semana. Mantenga un ritmo de ejercicio durante el cual todavía puede hablar pero no cantar. En 30 minutos de intensidad moderada, una persona de 155 libras puede quemar 335 calorías pedaleando en una máquina elíptica; 260 calorías al remar o andar en bicicleta; y 223 calorías haciendo ejercicio en una escaladora.
Paso 2
Convierta dos de sus ejercicios cardiovasculares en sesiones de intervalo de alta intensidad para optimizar su quemadura calórica en un tiempo mínimo. Acelere a un ritmo vigoroso durante un minuto y luego reduzca la velocidad a un ritmo moderado durante dos minutos. Inicialmente, alterna las intensidades cuatro veces. A medida que su aptitud cardiovascular mejora, continúe hasta completar de 8 a 10 intervalos. Como trabajas más duro y quemas más calorías, mantén tus sesiones entre 20 y 40 minutos.
Paso 3
Realice un entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 223 calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza de media hora. Además, el tejido muscular que construyes aumenta el metabolismo en reposo de tu cuerpo, por lo que quemas calorías incluso cuando estás descansando. Trabaja todos los músculos principales con ejercicios combinados y combinados, que optimizan la estimulación muscular y la quema de calorías. Por ejemplo, incluye press de banca, flexiones, sentadillas con aumentos frontales, step-ups con prensas aéreas y estocadas con aumentos laterales.
Paso 4
Minimiza el resto que tomas entre los sets de entrenamiento de fuerza para usar el entrenamiento como una sesión de entrenamiento de circuito, que optimiza tu quema de calorías. Pase rápidamente de un ejercicio al siguiente para que su ritmo cardíaco se mantenga elevado. Por ejemplo, realice un juego de press de banca seguido de un conjunto de estocadas. A continuación, realice un conjunto de abdominales y un conjunto de levantamientos muertos. Después de esto, realice sentadillas y flexiones. Repita todos los ejercicios hasta tres veces.
Paso 5
Agregue variedad a su rutina de ejercicios para que no se aburra con su entrenamiento y continúe desafiando a su cuerpo. Toma una clase de baile, yoga, pilates o kickboxing o participa en un deporte grupal.En lugar de usar siempre máquinas de levantamiento de pesas, use bandas de ejercicio, pesas libres o su peso corporal para resistencia.
Consejos
- Comer comidas más pequeñas y reemplazar los alimentos grasos no saludables con alternativas más saludables y bajas en calorías crea un déficit calórico aún mayor y le permite relajarse un poco en sus entrenamientos.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene una condición de salud o una lesión.
