Cuando intenta obtener piernas más fuertes para andar en bicicleta, hay una cosa principal que debe hacer: andar en bicicleta todo lo que pueda. Para fortalecer los músculos utilizados durante la actividad, debes realizar esa actividad. Sin embargo, también tienes otras opciones para ayudarte a ganar músculo cuando no estás en la silla de montar.
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Músculos utilizados
Antes de comenzar a construir los músculos utilizados en el ciclismo, es útil saber en cuáles concentrarse. El ciclismo utiliza principalmente los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y el cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Además, los músculos de la pantorrilla, incluidos el gemelo y el sóleo, entran en acción. Además de eso, ayuda a tener un núcleo fuerte, ya que es la base del movimiento para el resto de su cuerpo. El núcleo incluye los músculos abdominales en la parte frontal y los lados de su torso, así como su pecho, hombros y espalda. Establezca un horario que le permita hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos o tres días a la semana en días no consecutivos, dándole a sus músculos tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones.
Ejercicios de peso corporal
Muchas de sus opciones para fortalecer sus piernas y su núcleo son ejercicios que puede hacer en su propia sala de estar. Comience haciendo un conjunto de sentadillas para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y el trasero. Mantenga los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, y luego doble las rodillas y baje el trasero como si fuera a sentarse en una silla. También haga estocadas de pie con los pies separados unos centímetros, y luego avance con una pierna, bajando la rodilla de la pierna trasera para que se acerque al piso. Vuelva a pararse y luego repita el movimiento con la pierna opuesta. Pruebe también los aumentos de terneros para trabajar el gastrocnemio y el sóleo. Párese cerca de una pared, sostenga un pie detrás de la rodilla opuesta y luego póngase de puntillas con el pie derecho. Para cada uno de estos ejercicios, haga de 12 a 15 repeticiones, tome un breve descanso y luego haga un segundo set. Para el núcleo, haga flexiones o mantenga una posición de tabla por 30 segundos o más. Los tablones implican mantener la posición "hacia arriba" de una flexión.
Entrenamiento en el gimnasio
Los ejercicios en la sala de pesas también pueden ayudarte a ganar fuerza, y como están obligando a tus músculos a trabajar con mayor resistencia, puedes ver los resultados más rápido de lo que lo harías si solo hicieron los ejercicios de peso corporal descritos anteriormente.Elija la prensa de trineo o la sentadilla con barra para los cuádriceps y los isquiotibiales. Si no está seguro de cómo usar esas máquinas, obtenga ayuda de un entrenador o entrenador en el gimnasio. Las estocadas que sostienen una barra también son efectivas para los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para fortalecer los flexores de la cadera, que también contribuyen al ciclismo fuerte, usa una bicicleta estacionaria en el gimnasio y cicla con una pierna a la vez, recomienda el entrenador de USA Cycling David Ertl, Ph. D. Para el núcleo, haz un conjunto de pullups o utilice la máquina asistida pullup que desplaza parte de su peso y le ayuda a ganar confianza con este ejercicio difícil pero efectivo.
Construyendo Músculos
Hacerse más fuerte implica construir más masa muscular. Hacer ciclismo con la mayor frecuencia posible, ya sea en interiores o exteriores o en una clase de spinning, te ayudará a desarrollar fuerza y el entrenamiento de fuerza que estás haciendo te ayudará a construirlo más rápido. Además de eso, no pase por alto la importancia de comer cantidades adecuadas de proteínas, los componentes básicos de los músculos. La persona promedio necesita entre. 4 y. 5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, dice el American Council on Exercise. Medir el tiempo de la ingesta de proteínas y comer ciertos tipos de proteínas lo ayudará a ganar músculo más rápido. Intente comer una barra de energía o beber un batido que contenga caseína, que se encuentra en la leche, antes de su entrenamiento, que le proporcionará una forma de proteína de liberación lenta. Después del ejercicio, consuma otra barra o batido que contenga suero de leche, que es un tipo de proteína disponible rápidamente que ayudará a desarrollar músculo inmediatamente después de su entrenamiento.
