El ácido láctico, que se produce durante el ejercicio extenuante, es difamado y malentendido. Aunque comúnmente se le culpa de la "quemadura" que siente con el ejercicio exhaustivo, son las moléculas de hidronio, no el ácido láctico, las que causan el dolor. El ácido láctico también es falsamente atribuido al dolor muscular que puede sentir de 24 a 48 horas después de un entrenamiento extenuante. En realidad, el ácido láctico está diseñado por su cuerpo para ayudar a prevenir lesiones a los músculos por el esfuerzo extremo.
Video del día
Funciones
La energía para alimentar el ejercicio extenuante proviene de la descomposición del ATP o trifosfato de adenosina. Debido a que su cuerpo tiene un suministro limitado - alrededor de 85 g - de ATP, la sustancia debe ser resintetizada. El ácido láctico ayuda a hacer esto al desempeñar un papel en la glucosis anaeróbica: la descomposición de los carbohidratos sin usar oxígeno. La glicosis forma moléculas de hidronio y ácido pirúvico, que se convierte en lactato; cuando no hay suficiente oxígeno disponible, la acumulación de hidronio hace que el pH de las células musculares caiga por debajo de los niveles normales de 7. 1, causando acidez. Cuando el pH baja a 6. 5, la contracción muscular se ve afectada y las terminaciones nerviosas en el músculo se estimulan, causando dolor y ardor. También puede sentirse desorientado y con náuseas.
Umbral de lactato
El punto en el que se produce la acidez en los músculos se llama umbral láctico o lactato, también denominado umbral anaeróbico. Otra forma de referirse al fenómeno es OBLA, o el inicio de la acumulación de lactato sanguíneo. El lactato es simplemente ácido láctico que el cuerpo ha desglosado aún más; cuando se trata de discutir el umbral anaeróbico, los términos se usan indistintamente. El entrenador deportivo Brian Mackenzie señala que la cantidad normal de ácido láctico en la sangre es de 1 a 2 milimoles por litro de sangre. El OBLA se produce cuando los niveles aumentan a entre 2 y 4 milimoles por litro.
Aumento del umbral de lactato
Puede aumentar su umbral de lactato con entrenamiento de resistencia. Las carreras largas y constantes ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica al hacer que el cuerpo desarrolle más vasos sanguíneos pequeños, lo que promueve el transporte eficiente de oxígeno a los músculos y ayuda a que el corazón y los pulmones funcionen de manera más eficiente. La mayor disponibilidad de oxígeno ayuda a retrasar el umbral de lactato. El entrenador Brian Mackenzie recomienda entrenar continuamente entre el 85 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos para ayudar a mejorar su umbral de lactato. Debe realizar este tipo de entrenamiento una vez por semana, comenzando ocho semanas antes de una competencia importante.
Eliminación de ácido láctico
El cuerpo tarda aproximadamente una hora en eliminar el exceso de ácido láctico. Puede acelerar el proceso realizando un enfriamiento adecuado, que promueve la entrega rápida de oxígeno a los músculos.El ejercicio aeróbico leve, como el ciclismo a un ritmo relajado, demostró ser eficaz para reducir los niveles de lactato en atletas que habían realizado una carrera intensa en cinta rodante, según el sitio web de deportes y ejercicios de Brian Mac. Por el contrario, tanto la recuperación pasiva, como acostarse, y recibir un masaje fueron ineficaces para acelerar la disminución de los niveles de ácido láctico. El ácido láctico no juega un papel en el dolor muscular de aparición tardía, o DOMS. Esta condición en realidad es el resultado de una respuesta de reparación inflamatoria a las células musculares dañadas en el curso de una actividad extenuante, según un artículo de 2006 en "Scientific American".
