Cortar calorías es una forma confiable de perder peso, con o sin ejercicio. Sin embargo, puede ser difícil seguir una dieta baja en calorías durante un período prolongado, por lo que muchas personas optan por quemar calorías adicionales a través del ejercicio. Si hace dieta sin hacer ejercicio, tendrá que comer los alimentos correctos y aceptar que su pérdida de peso incluirá más pérdida muscular que si trabajara para perder peso.
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Factores que determinan la pérdida de peso
Necesita quemar 3, 500 calorías más de las que consume para perder 1 lb. Cuántas calorías quema cada día más allá lo que consumes depende de una serie de factores. Su cuerpo usará más calorías si es pesado que si es liviano. Los hombres queman más calorías cada día que las mujeres. Usas más calorías si trabajas en carpintería que si trabajas en un escritorio. Para predecir cuántas calorías usará su cuerpo cada día, use una calculadora basal de tasa metabólica en línea. Esta herramienta le dará la cantidad de calorías que necesita para la supervivencia básica. Reduzca las calorías de ese número para perder peso.
Predicción de muestra
Una mujer de 20 años que pesa 180 lbs. tiene una tasa metabólica basal, o BMR, de 1, 650 calorías. Si ella sigue una dieta de 1, 200 calorías y lleva un estilo de vida sedentario, es probable que pierda aproximadamente 1 libra por semana. Mientras tanto, ella no está construyendo músculo que revienta calorías, ya que ella no está haciendo ejercicio. Parte del peso que pierde probablemente provenga tanto del músculo existente como de las células grasas. Este escenario puede ser desalentador, ya que si bien puede perder 4 libras de peso en un mes, si lo recupera más tarde, puede terminar siendo aún más grande, ya que habrá ganado 4 libras de grasa, cuando el peso original que perdió era tanto gordo como musculoso. Por esta razón, es una buena idea perder peso de una manera que usted cree que puede mantener a largo plazo.
Nivel de actividad
Un factor que determina qué tan rápido puede perder peso es su nivel de actividad general. Si es sedentario, le resultará difícil, aunque no imposible, perder peso únicamente reduciendo las calorías. El éxito en la pérdida de peso a largo plazo es más probable si haces ejercicio. Las personas que han mantenido su exceso de peso durante más de 5 años suelen hacer ejercicio durante 1 hora por día, según el Registro Nacional de Control de Peso. Al hacer ejercicio, puede quemar entre 300 y 800 calorías adicionales por día, dependiendo de la intensidad de la actividad y su peso. Si elige no hacer ejercicio, perderá peso más lentamente. Si la mujer en el ejemplo anterior quemara 500 calorías cada día haciendo ejercicio, probablemente perdería 2 libras por semana en lugar de solo 1 libra.
Dieta
Puede que le resulte más fácil seguir una dieta baja en calorías si incluye mucha proteína, que proporciona más saciedad que los carbohidratos o la grasa. Un estudio de 2005 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que obtienen 35 por ciento de sus calorías de proteínas, 20 por ciento de grasas y el resto de carbohidratos comen menos calorías en general cada día y reportan menos hambre. También incluya una variedad de verduras y frutas coloridas para mantener alta su ingesta de nutrientes y su nivel de energía.
