La construcción muscular puede parecer una desafío difícil para los hombres que han sido flacos toda su vida o que han perdido peso y masa muscular recientemente al mismo tiempo. Sin embargo, hay muchos ejercicios y alimentos que ayudarán a desarrollar los músculos de los brazos de manera rápida y eficiente.
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Ejercicios de brazo de alta intensidad
Los ejercicios de brazo de alta intensidad incluyen rizos de barra, rizos alternos con mancuernas, rizos de concentración, rizos de predicador, extensiones de tríceps, tirones de cable, dips pesados y muchos más. La clave para hacer ejercicios de brazo de alta intensidad, junto con la técnica adecuada, es levantar más peso en cada repetición para menos repeticiones. Por ejemplo, muchos ejercicios de brazo estándar requieren de 10 a 15 repeticiones de un movimiento. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad solo requeriría de seis a 10 repeticiones debido al peso adicional. Como beneficio adicional, los ejercicios de brazo de alta intensidad pueden reducir el tiempo que pasa en el gimnasio, haciendo que su sesión de entrenamiento sea más productiva.
Alimentos ricos en proteínas
Coma alimentos ricos en proteínas con cada comida, consumiendo aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Los alimentos ricos en proteínas que elija deben ser relativamente magras y ricos en aminoácidos, que ayudan a reconstruir el tejido muscular dañado y ayudan al crecimiento. Ejemplos de fuentes de proteínas adecuadas incluyen pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, carne roja magra, pescado blanco, salmón, atún, clara de huevo y lentejas rojas. Las personas que hacen ejercicio en exceso necesitan más proteínas, pero debe evitarse el consumo excesivo.
Carbohidratos complejos
Consume carbohidratos complejos con cada comida. Los ejemplos de carbohidratos complejos de alta calidad incluyen el arroz integral, las papas, el pan integral, la quinua y la avena. Los carbohidratos complejos deben constituir la mayor parte de su ingesta calórica diaria porque son responsables de formar glucógeno muscular, que proporciona combustible de larga duración para su cuerpo durante su entrenamiento. El consumo de carbohidratos después de un entrenamiento también proporciona a su cuerpo un pico de insulina, lo que pone a su cuerpo en un estado anabólico o de desarrollo muscular.
Evite la fruta y los azúcares simples
Evite comer cantidades excesivas de frutas y azúcares simples.Si bien la fruta fresca es rica en vitaminas y fibra y baja en calorías, también contiene altas cantidades de fructosa, que es un azúcar simple que puede usarse como un bloque de construcción para el tejido graso. Si come fruta, elija frutas que sean bajas en azúcares simples, como frambuesas, moras, arándanos y ruibarbo.
