Perdiendo 20 Las libras pueden marcar una gran diferencia en su salud: si tiene sobrepeso, puede ser suficiente para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso crónico, como las enfermedades cardíacas. También afectará tu apariencia. Y si bien es natural querer resultados rápidos, no espere perder 20 libras en solo un par de semanas. Dependiendo de su peso, sexo y nivel de actividad, una pérdida de peso de 20 libras puede tomar entre 10 y 20 semanas, o incluso más.
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Planificación de su línea de tiempo
En general, la pérdida de peso segura se produce a un ritmo de hasta 1 a 2 libras por semana. Eso implica reducir la ingesta de calorías de 500 a 1.000 calorías menos de lo que quema cada día, lo suficiente como para quemar 3, 500 a 7 000 calorías extra cada semana, o el equivalente a entre 1 y 2 libras de grasa. Sin embargo, cuánto se pierde depende de algunos factores, incluido cuánto tiempo dedicará a la actividad, qué tan bien controla su dieta y cuántas calorías quema ahora.
Si eres más joven, eres un hombre y llevas un estilo de vida activo, naturalmente quemas una cantidad relativamente grande de calorías durante el día. Por lo tanto, puede reducir más fácilmente 1, 000 calorías para perder 2 libras por semana y lograr su pérdida de peso de 20 libras en aproximadamente 10 semanas. Sin embargo, si eres mayor, eres una mujer y tienes un estilo de vida sedentario, tus necesidades calóricas diarias probablemente sean menores. Si ese es el caso, querría reducir un número menor de calorías, por ejemplo, de 250 a 500 calorías, y perder 0. 5 a 1 libra por semana. A ese ritmo, alcanzarías tu objetivo en 20 a 40 semanas.
Conecta tu peso, edad, altura, sexo y nivel de actividad en una calculadora de necesidades de calorías en línea, como la del Baylor College of Medicine, y luego elige la cantidad de calorías que quieres cortar. pérdida de peso. Simplemente asegúrese de cumplir con las necesidades mínimas de calorías: 1, 800 para hombres y 1, 200 para mujeres, para mantenerse saludable a medida que pierde peso.
Riesgos de perder peso demasiado rápido
Si bien es posible que no desee esperar unos pocos meses para perder 20 libras, tomarlo con lentitud le ayudará a mantenerse delgado a largo plazo. Cumplir con sus necesidades mínimas de calorías y seguir un plan de pérdida de peso lenta pero constante ayuda a garantizar que la mayor parte de cada libra que pierde en realidad proviene de la grasa. Si reduce demasiado las calorías, o se priva de comer para perder peso, comenzará a perder músculo y grasa. Por lo tanto, si bien aún verá una diferencia en la balanza y alcanzará una pérdida de 20 libras más rápidamente, también detendrá su metabolismo. Eso significa que tendrá que hacer dieta cada vez más para seguir bajando de peso o para no bajar de peso, ya que naturalmente quemará menos calorías durante el día. Perder músculo también significa que es más probable que parezca "flácido" cuando alcanza su objetivo, en lugar de estar en forma, saludable y tonificado.
Esperar picos y valles a medida que pierdes peso
No te preocupes si tu peso fluctúa un poco en tu viaje de 20 libras de pérdida de peso: tu cuerpo no siempre pierde una libra o dos a la semana como un reloj, y es normal experimentar algunos altibajos a medida que pierde peso. Probablemente notará una pérdida de peso más rápida de lo esperado a medida que su cuerpo se adapta a su nueva dieta. Por otro lado, puede perder más peso de lo esperado una semana y no perder peso al día siguiente. No se desanime: intente registrar su peso varias veces por semana y tome un promedio, y use su peso en las últimas semanas para evaluar su pérdida de peso.
También es normal atravesar una "meseta": algunas semanas en las que no se pierde peso. Cuando eso suceda, vuelva a calcular sus necesidades de calorías, teniendo en cuenta su peso nuevo y más ligero. Agite su rutina asistiendo a una nueva clase de ejercicios, probando una nueva máquina de ejercicios cardiovasculares o probando nuevas recetas saludables, que podrían "conmocionar" a su cuerpo para que vuelva a perder peso.
Mantener las 20 libras desactivadas
Las 10 a 40 semanas que probablemente tarde en perder 20 libras son solo el comienzo de su viaje de pérdida de peso: una vez que haya alcanzado su peso objetivo, necesitará apegarse a un estilo de vida saludable para mantenerlo. Necesitará menos calorías para mantener su nueva figura más estilizada que antes de la pérdida de peso, de modo que use la calculadora de energía para adultos para calcular la cantidad de alimento que necesita cada día.
Mantenerse activo también lo mantiene delgado, además de aumentar su estado de ánimo, promover una buena salud cardiovascular y reducir el riesgo de osteoporosis. Programe al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o una combinación de ambos, para mantener su peso, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
