Los abdominales de seis paquetes son una promesa de artículos de revistas y anuncios complementarios. Pero obtener este aspecto codiciado no es tan fácil como realizar algunos abdominales adicionales o beber un batido de proteínas. Una combinación perfecta de una rutina de ejercicio dedicada, una dieta precisa y dones genéticos es lo que se necesita para que una mujer logre abdominales de seis paquetes.
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Reduzca su porcentaje de grasa corporal
Para que una mujer obtenga abdominales, necesita reducir su grasa corporal a entre 16 y 19 por ciento de grasa corporal. Este sigue siendo un nivel de grasa corporal saludable (principalmente para los atletas), pero muy por debajo de lo que se considera un rango saludable promedio, que es del 22 al 33 por ciento.
La mujer estadounidense promedio tiene un 40 por ciento de grasa no saludable. A menos que ya seas delgado, lograr abdominales de seis piezas requerirá algo de trabajo. Los abdominales, los giros y los tablones no harán que las mujeres se inclinen por los niveles de grasa corporal. Solo una dieta precisa y cronometrada junto con ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y descanso apropiado lo llevarán allí.
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Conozca la importancia de la dieta
Limitar los postres y comer porciones más pequeñas aumenta la pérdida de peso cuando tiene sobrepeso. Pero para obtener seis paquetes magros, tendrás que ser mucho más preciso en tu estrategia.
Las comidas consistirán principalmente de proteínas y verduras magras. En una o dos comidas, agregará frutas o granos integrales, así como un poco de grasa saludable de fuentes como el aceite de oliva o el aguacate para completar su nutrición.
Debido a que la obtención de un paquete de seis requiere una proporción muy específica de proteínas, grasas y carbohidratos y podría ser socavado por aditivos y grasas no saludables, los alimentos preparados fuera del hogar, en restaurantes o en casas de amigos, generalmente están fuera de los límites.
Ponte serio con Cardio
Pierde peso sin hacer ejercicio, y terminarás perdiendo músculo junto con la grasa, lo que dificulta el aspecto de tu six-pack. Las pautas de ejercicio estándar para adultos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades requieren 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días y dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza semanalmente para fomentar una buena salud.
Deberá tomar más en serio el ejercicio que estas recomendaciones para alcanzar los niveles de grasa corporal necesarios para los abdominales. El ejercicio de cardio, como correr o remar en un ergómetro, es importante para quemar calorías.
Un artículo publicado en la edición de 2011 del Journal of Obesity concluyó que el ejercicio de intervalos de alta intensidad es más efectivo que el trabajo en estado estacionario cuando se trata de quemar grasa, especialmente grasa visceral que se encuentra en la pared abdominal y secreta compuestos.
Para hacer sus propios intervalos de alta intensidad, alterne todos los esfuerzos con periodos de esfuerzo más sencillo. Por ejemplo, caliente durante cinco minutos y luego alterne un minuto de carrera con un minuto de caminata durante 20 minutos. Termine con un enfriamiento breve. No haga este entrenamiento todos los días, o correrá el riesgo de agotamiento.
Levanta pesas pesadas
El entrenamiento de fuerza es intrínseco a ganar un six-pack, incluso para una mujer. Cuando pierde peso sin levantar pesas, una cuarta parte de cada libra que pierde proviene de una masa magra valiosa. Los músculos consumen más calorías para que su cuerpo se queme durante la actividad y durante el descanso, lo que aumenta su metabolismo.
Intente entrenar con fuerza un mínimo de tres veces por semana. Es probable que haga de uno a tres conjuntos de ejercicios múltiples para cada grupo muscular principal, incluido el pecho, la espalda, las piernas, las caderas, los brazos, los hombros y los abdominales, usando pesas que lo hagan sentir cansado en las últimas repeticiones de un conjunto de ocho a 12.
Incluso puede entrenar en fuerza cuatro o cinco días por semana, alternando los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo. Deje al menos 48 horas de descanso entre los grupos musculares trabajados.
Los ejercicios abdominales deben ser parte de su rutina de entrenamiento de fuerza. Los movimientos como el tablón, el tablón lateral, el perro pájaro y los crujidos son un comienzo, pero a medida que te vuelves más fuerte, introduce movimientos que incluyen resistencia como cambios de pesas rusas, rotación del tronco de pie y crujidos de cables estacionarios. Intente trabajar los abdominales de tres a cinco veces por semana.
Limitaciones genéticas
Puede que no parezca justo, pero incluso si hace todo el trabajo y reduce el nivel de grasa corporal, no tiene garantizado un paquete de seis. La genética de algunas mujeres les da abdominales escalonados que no aparecen como segmentos claros.
Tu tipo de cuerpo también determina cómo construyes músculo y si aparecerán tus abdominales. Esto no significa que deba renunciar al ejercicio y a una dieta saludable, solo mantenga sus expectativas realistas.
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