El levantamiento de pesas hace que las pequeñas fibras musculares afectadas se descompongan durante cada entrenamiento. El tejido muscular se descompone más o menos dependiendo de la intensidad y duración de su entrenamiento. El proceso de descomposición de los músculos ocurre muy temprano en su entrenamiento a medida que su tejido muscular se agota de su principal fuente de energía, el glucógeno. La descomposición del tejido muscular es un proceso necesario para desarrollar el tamaño y la resistencia muscular, pero una gran cantidad puede ser contraproducente.
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Duración del entrenamiento
La recomendación general para el entrenamiento de la fuerza, de acuerdo con Phil Davies, especialista en acondicionamiento y resistencia certificada (CSCS), es hacer ejercicio durante 45 a 60 minutos por persona. sesión. La intensidad y la cantidad de peso que está levantando también juegan un papel en su rendimiento en la sala de pesas. El objetivo es descomponer los músculos, pero no en la medida en que comiencen a producir signos de sobreentrenamiento, como una mala ejecución del ejercicio y un dolor muscular excesivo. El tejido muscular se descompondrá con cada serie que realice, pero mantener cada entrenamiento por debajo de 60 minutos puede aumentar las probabilidades de permanecer dentro del rango óptimo para la ganancia muscular en lugar de la atrofia muscular o la pérdida de músculo.
Cortisol
El cortisol es una hormona liberada por las glándulas suprarrenales y juega un papel importante en la forma en que se descomponen los músculos. El tejido muscular almacena la fuente de energía preferida del cuerpo en forma de glucógeno, que proviene de los carbohidratos. Las reservas de glucógeno se agotan muy rápidamente a medida que levanta pesas, especialmente durante el ejercicio intenso con pesas pesadas. En un esfuerzo por "encontrar" energía de otras fuentes, su cuerpo libera cortisol. El cortisol provoca que el tejido muscular se descomponga y utiliza los aminoácidos resultantes para obtener energía. Ayude a controlar la liberación de cortisol asegurándose de comer suficientes carbohidratos, como vegetales y granos integrales, con cada comida.
Recuperación
Al final de cada entrenamiento, su tejido muscular ha sufrido un trauma significativo. El período de recuperación después de su sesión de entrenamiento con pesas es cuando su músculo se repara y crece en tamaño. Len Kravitz, Ph. D. de la Universidad de Nuevo México sugiere que 24 a 48 horas es un período de recuperación adecuado entre el trabajo de los mismos grupos musculares. Sin embargo, las personas no capacitadas pueden necesitar hasta una semana completa de descanso antes de que desaparezcan los síntomas de la descomposición muscular. Estos síntomas incluyen dolor muscular inmediato, dolor muscular de aparición retardada (DOMS), bajo rendimiento en el ejercicio y falta de sueño.
Consideraciones
El cuerpo puede continuar descomponiendo el tejido muscular después del entrenamiento para compensar la falta de glucógeno.Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), este proceso se conoce como catabolismo muscular y puede provocar atrofia muscular. El consumo de un bocadillo de carbohidratos después de su entrenamiento reducirá la velocidad del proceso de catabolismo al devolver las reservas de glucógeno a la normalidad. La NSCA sugiere consumir 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal después de cada entrenamiento. También establece que 15 g de proteína después de cada entrenamiento ayudan a promover la síntesis muscular, que es el proceso de reparación y crecimiento del tejido muscular.
