Está comprometido a comer un plan de comidas saludable controlado por porciones y se compromete a ir al gimnasio varias veces a la semana. Desea ver y sentir los resultados de sus esfuerzos pronto. Cuando reduces las calorías, tu cuerpo comienza a quemar pequeñas cantidades de grasa. Qué tan pronto notarás que la pérdida de peso depende de cuánto peso necesitas perder y de la velocidad a la que lo pierdes. Una tasa segura y sostenible de perder peso es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
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Cómo su cuerpo pierde peso
Cuando ingiere menos calorías de las que su cuerpo necesita, su cuerpo quemará grasa para compensar la diferencia, y gradualmente perderá peso Una libra de grasa corporal equivale a aproximadamente 3, 500 calorías. Por lo tanto, durante siete días, un déficit de 500 a 1 000 calorías por día produce una pérdida de peso de alrededor de 1 a 2 libras por semana.
Sin embargo, cuando reduces demasiadas calorías, el cuerpo detecta una hambruna potencial y trata de conservar tus reservas de grasa. Como mujer, si usted come menos de 1, 200 calorías por día, o como hombre, si consume menos de 1, 800 calorías, su cuerpo puede descomponer su tejido muscular para usarlo como energía. La báscula mostrará que ha perdido peso, pero esta pérdida será, en parte, una pérdida de masa muscular, que altera su composición corporal en general - su proporción de grasa a la masa magra - de una manera desfavorable. Su objetivo dietético es reducir su ingesta calórica para que su cuerpo queme grasa, pero no tanto que caiga por debajo de la ingesta calórica mínima de 1, 200 o 1, 800 calorías por día.
Impacto en la salud de la pérdida de peso
Es natural querer ver cambios físicos rápidamente, pero la transición a caderas y estómago más delgados lleva tiempo. Aunque es posible que no vea los resultados rápidamente, sus esfuerzos para perder grasa le están haciendo un mundo de bien. Bajar tan poco como 5 a 10 por ciento de su peso corporal total puede mejorar notablemente la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si pesas 200 libras, esa es una pérdida de solo 10 libras, una cantidad que puede no transformar tu apariencia pero puede afectar profundamente tu salud.
Si comienza a hacer ejercicio como parte de su programa de pérdida de peso, reducirá significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si no pierde mucho peso. Comer más sano y moverse más también te ayuda a reducir la grasa visceral. La grasa visceral es la grasa abdominal profunda que rodea los órganos internos y aumenta enormemente el riesgo de complicaciones de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Si reduces esa grasa visceral entre un 10 y un 20 por ciento, es posible que no veas cambios sustanciales en la escala, pero tus esfuerzos tendrán un impacto positivo en tu salud.
Indicaciones físicas de pérdida de peso
Puede ver signos de pérdida de peso antes de que sus amigos, compañeros de trabajo o familiares los vean. Su cinturón se ajusta un poco más libremente, la báscula muestra que ha perdido una libra o dos, y cuando se mira en el espejo, sus brazos y muslos se ven un poco más delgados. Estos cambios solo serán evidentes para otros si pierde una cantidad significativa de peso, que depende de su peso inicial. Por ejemplo, perder 10 libras en una persona de 130 libras es más notable que una pérdida de 10 libras en un cuerpo de 250 libras.
Si tiene sobrepeso, cualquier pérdida de peso es algo positivo. Sin embargo, puede sentirse frustrado cuando no ve una pérdida en sus puntos "problemáticos". Desafortunadamente, no es posible detectar la reducción; Pierdes y ganas peso en todo tu cuerpo. A menudo, la pérdida de peso ocurre por última vez en las áreas donde notó el aumento de peso por primera vez. Para los hombres, el vientre tiende a ser un depósito de almacenamiento de grasa común, mientras que las mujeres a menudo luchan con pesadez en las caderas y los muslos.
Estrategias óptimas para perder peso
Aunque desee obtener resultados rápidos de pérdida de peso, tratar de perder peso demasiado rápido a menudo no es saludable y es contraproducente. Las dietas de moda o los esquemas rápidos de pérdida de peso pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero a menudo conducen a una rápida recuperación de todo el peso que perdió. Concéntrese en hacer amplios cambios sostenibles en su dieta y hábitos de ejercicio para que pueda mantener el peso durante un largo período de tiempo.
Elimine gradualmente los alimentos procesados, las comidas rápidas y los dulces frecuentes. Cocine más de sus comidas en casa y use ingredientes frescos, como vegetales acuosos y fibrosos, proteínas magras, frutas, lácteos bajos en grasa y granos integrales. Cuente las calorías o use su plato como guía para una alimentación saludable controlada por porciones. Llene un cuarto de su plato con una proteína a la parrilla, asada o asada; llene el segundo trimestre con un carbohidrato de calidad, como vegetales con almidón o granos enteros, y apile los vegetales en las dos cuartas partes restantes de su plato. Una comida puede incluir pollo asado con batata y ensalada verde o un sándwich de pechuga de pavo con zanahoria y apio. Manténgase alejado de las patatas fritas, dulces y refrescos a la hora de la merienda. En su lugar, elija yogur bajo en grasa, fruta fresca, nueces sin sal o queso bajo en grasa.
El ejercicio te ayuda a quemar calorías y mejora los efectos en la salud de la pérdida de peso. Intente obtener al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada. Para perder una cantidad significativa de peso, obtener más de 250 minutos a la semana, recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Agregue entrenamiento de resistencia para que sus resultados sean más visibles y así tendrá un físico más firme. Hacer solo dos sesiones a la semana dirigidas a cada grupo muscular principal, con al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones, será suficiente, especialmente al principio. Si desea experimentar una mayor construcción muscular y resultados que cambian el físico, progrese hacia pesos más grandes, una mayor cantidad de series y entrenamientos semanales adicionales. Si no está seguro de cómo comenzar un programa de ejercicios, consulte a un profesional de la actividad física.
