Tus músculos comienzan a cambiar casi inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de fuerza, pero no notarás esos cambios durante varias semanas o incluso meses. Len Kravitz, coordinador del programa de ciencias del ejercicio en la Universidad de Nuevo México en Albuquerque, señala que la síntesis de proteínas, el proceso por el cual los músculos crecen y se fortalecen, ocurre entre dos y cuatro horas después de un entrenamiento. Después de seis a ocho semanas de entrenamiento de fuerza regular, este proceso de síntesis de proteínas debería revelar cambios en su cuerpo, siempre que cree el ambiente de construcción muscular correcto.
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Crear las condiciones
Los cambios en los músculos ocurren cuando los desafía con una resistencia que excede del 60 al 70 por ciento de su potencial de fuerza máximo, a veces denominado como uno -Repetición máxima. Debe entrenar regularmente, al menos tres o cuatro veces por semana, y permitir al menos 48 horas de recuperación entre sesiones. Durante este tiempo de "descanso", los músculos se reparan del daño causado por el levantamiento de pesas. Las fibras necesitan tiempo para volver a crecer más fuertes y más densas.
Dr. Melina Jampolis, una dietista y experta en acondicionamiento físico, recomienda consumir entre 250 y 500 calorías más de las que quema diariamente, dependiendo de qué tan fácilmente ganes grasa. Tus músculos usan este combustible para crecer. Un documento incluido en la Serie de talleres del Instituto de Nutrición Nestle 2013 señala que el consumo de 20 a 25 gramos de una proteína de alta calidad, como suero de leche o huevos, cerca del momento de su entrenamiento maximiza el crecimiento muscular. El sueño adecuado y la hidratación son otros factores que respaldan los rápidos resultados de la construcción muscular.
