Su inversión de tiempo para el entrenamiento de maratón depende de su nivel de condición física actual y su experiencia como corredor. Un programa típico de entrenamiento para una carrera de 26. 2 millas incluye al menos cuatro carreras por semana, incluyendo una carrera larga que aumenta gradualmente en la distancia. Tomar suficiente tiempo para prepararse para su primer maratón puede ayudarlo a evitar lesiones y aumentar sus probabilidades de llegar a la meta. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento vigoroso si tiene un historial de problemas cardíacos o ortopédicos o está en transición de un estilo de vida sedentario.
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Preparación
Si estás acordonando tus zapatillas para correr por primera vez o estás volviendo a correr después de un descanso prolongado, es posible que quieras seguir un ritmo de 5K programa de entrenamiento antes de pasar al entrenamiento de maratón. Autor y entrenador de maratón Hal Higdon recomienda que los corredores tengan una base de experiencia de al menos un año y dominar distancias de tres a seis millas antes de tomar un programa de entrenamiento de maratón. Idealmente, un corredor de maratón novato debe establecer una base de 15 a 25 millas semanales antes de adoptar un programa de entrenamiento de maratón, según el sitio web de Higdon.
Qué esperar
Los programas de entrenamiento de maratón generalmente varían de 18 semanas a 30 semanas. El entrenador en jefe y ex deportista olímpico Jeff Galloway ofrece una guía de entrenamiento de maratón de 30 semanas en su sitio web, con recomendaciones de entrenamiento adicionales de dos semanas después del maratón. El primer tramo largo consiste en una caminata de tres millas. Higdon ofrece un programa de 18 semanas para corredores que ya pueden correr cómodamente seis millas. Como una pauta general, el Consejo Estadounidense de Ejercicio recomienda que los corredores agreguen no más del 10 por ciento a su distancia total por semana. Si necesita desarrollar su resistencia para correr tres millas, una capacitación de 5K solo aumentará su inversión de tiempo en ocho semanas.
Horario de entrenamiento
El número de semanas requeridas para entrenar adecuadamente para un maratón es solo una parte de la imagen. Si bien su carrera larga semanal será la que más tiempo consume en sus entrenamientos, debe reservar de 30 minutos a una hora para carreras más cortas al menos otros tres días durante la semana. Reserve el día después de su largo plazo para un día de descanso y tómese por lo menos otro día libre durante la semana para que los músculos que corren tengan tiempo de recuperarse de un entrenamiento vigoroso.
Consideraciones
Antes de comenzar el entrenamiento de maratón, invierta en zapatillas para correr que se adapten bien a la biomecánica de sus pies. Visite una respetada tienda de running especializada para que le ayuden a encontrar el calzado adecuado para correr. Dado que el entrenamiento de maratón puede fácilmente colocar de 400 a 500 millas o más en un par de zapatos, manténgase al día con su kilometraje para que sepa cuándo es el momento de reemplazar sus zapatos.La Academia Estadounidense de Medicina Deportiva Podológica sugiere reemplazar las zapatillas para correr después de 350 a 550 millas.
